Личный кабинет
En
Ru
En   Ru
ВСЕ ТЕЛО Продвинутые
Посмотреть инструкцию
Для эффективной работы с программой необходимо соблюдать несколько правил, они помогут тебе достичь максимального результата, не получив при этом травму или растяжение.
Твоя каждая тренировка состоит из:
  • кардио (10 минут на тренажере, сохраняя пульс 120-140 ударов в минуту)
  • суставной гимнастики (разминки)
  • упражнений
  • растяжки (заминки)
Правило 1
Всегда соблюдай точную последовательность упражнений.
Правило 2
Отдых между подходами 2 минуты или до восстановления дыхания / пульса.
Эффективная тренировка подразумевает удержание рабочего веса на уровне или его увеличение. Сделать последний подход с весом «поменьше» нельзя. Если ты чувствуешь, что не можешь сделать нужное число повторений, отдохни дольше. Если не помогло, то сделай меньше повторений.
Правило 3
Темп одного повторения.
Для достижения наилучшего результата сделай движение на растяжение мышцы за 2-3 секунды, а сокращение за 1 секунду.

В этом правиле есть один лайфхак: мысленно про себя проговаривай: «Двадцать двааааа, двадцать дваааа». Ты быстро привыкнешь, твое тело запомнит темп и будет делать на автомате.

Не забывай под дыхание: выдох на усилии.
Правило 4
Про отказ.
Правило 5
Четко соблюдай график тренировок.
Твоему организму необходимо время для качественного восстановления, поэтому тренироваться следует через день. Минимум 3 тренировки в неделю.
Для эффективной работы с программой необходимо соблюдать несколько правил, они помогут тебе достичь максимального результата, не получив при этом травму или растяжение.
Вы можете добиться увеличения мышечной массы и роста силовых показателей, тренируясь до отказа или не делая этого.

Нет исследований однозначно подтверждающих эффективность таких тренировок.

Ваша задача - рассчитать нагрузку так, чтобы последние 2-3 повторения в каждом подходе давались вам максимально тяжело, но при этом вы могли бы сделать еще 1—3 дополнительных повторения при необходимости.
Сколько подходов и повторений делать?
Сколько подходов и повторений делать?
Набор
От 4 до 6 подходов 
6-8 повторений
Похудение
4 подхода 
15 повторений 
Баланс
4 подхода 
10-12 повторений
Разминка
1 тренировка
1. Приседание со штангой
  1. Для большей безопасности это упражнение лучше выполнять в стойке для приседаний. Установите штангу в соответствие с ростом и загрузите необходимым весом. Встаньте под штангу так, чтобы она ложилась на заднюю часть плеч (чуть ниже шеи).
  2. Держась за гриф обеими руками, снимите его со стойки, сначала оттолкнувшись ногами и одновременно выпрямляя туловище.
  3. Отойдите от стойки и поставьте ноги на ширине плеч, носки немного развёрнуты в стороны. Во время всего упражнения голову и спину держите прямыми. Это исходное положение. (Примечание: здесь будет использовано среднее положение стоп, однако вы можете выбрать любое).
  4. На вдохе медленно опускайтесь, сгибая колени. Спина и голова остаются прямыми. Бедро и голень должны образовать прямой угол. Совет: при правильном исполнении колени не должны выходить за носки. Если колени выходят, значит идёт чрезмерная нагрузка на суставы.
  5. На выдохе поднимитесь обратно, перенося вес на пятки.
  6. Повторите необходимое количество раз. Предупреждение: отнеситесь к этому упражнению со всей серьёзностью. Если у вас есть проблемы со спиной, замените штангу на гантели или жим ногами лёжа в тренажёре. Если всё в порядке, то в любом случае следите за техникой, и никогда не прогибайте спину вперёд или назад, т.к. это может привести к травмам. Будьте осторожны с большими весами. Приседания – это безопасное упражнение только при условии правильной техники.
2. Румынская тяга
  1. Положите штангу перед собой. Возьмите её немного шире плеч. Совет: если работает с большим весом, пользуйтесь запястными ремнями Выпрямитесь. Это исходное положение.
  2. На вдохе отведите таз назад, наклонитесь вперёд, немного согнув колени и опустите штангу до уровня середины голени.
  3. На протяжении всего упражнения руки и спина остаются прямыми. На выдохе поднимите гриф в исходное положение, концентрируясь на бёдрах. Совет: контролируйте движение и работайте не спеша.
3. Сгибание голени сидя
  1. Отрегулируйте тренажёр в соответствии с ростом. Спина должна плотно прижиматься к спинке.
  2. Валики должны оказаться под ногами, чуть ниже икр. Закрепите удерживающую платформу на бёдрах немного выше коленей. Держитесь за боковые ручки тренажёра. Носки смотрят вверх Ноги вытянут перед собой. Это исходное положение.
  3. На выдохе, сгибая колени, опускайте ноги к задней части бедра как можно сильнее. Туловище не подвижно. Задержитесь на секунду.
  4. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
4. Разгибание голени в тренажёре
  1. Это упражнение выполняется в тренажёре для разгибания ног. Установите необходимый вес и сядьте в тренажёр, поместив ноги под валики (стопы направлены вперёд). Руками держитесь за боковые ручки тренажёра. Это исходное положение.
  2. На выдохе, максимально поднимите ноги, концентрируясь на квадрицепсах. Остальная часть тела неподвижна и прижала к спинке. В верхней точке задержитесь на секунду.
  3. На вдохе медленно опустите вес обратно в исходное положение.
5. Армейский жим
  1. Сделайте шаг назад и примите исходное положение, поставив ноги на ширину плеч.
  2. Выбрав необходимую ширину хвата, напрягите мышцы рук и поднимите штангу над головой, распрямив руки.
  3. На секунду задержитесь вверху, удерживая гриф на линии плеч, чуть впереди головы.
  4. На вдохе плавно опустите штангу на уровень подбородка и повторите движение.
6. Махи гантелей в сторону
  1. Возьмите гантели, встаньте ровно.
  2. На выдохе отведите руки в стороны, затем медленно приведите гантели к бедру.
  3. Важно! Локтевой сустав не должен подниматься выше плечевого. Так вы не будете включать верхние пучки трапециевидных мышц.
2 тренировка
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
  1. Лягте на скамью. С подставки средним хватом возьмите штангу и поднимите ее над собой. По отношению к плечам руки должны располагаться под прямым углом. Это исходная позиция.
  2. Вдохните, и медленно опустите штангу, пока она не коснется середины груди.
  3. Сделайте небольшую паузу. После этого на выдохе поднимите штангу, верните ее в исходную позицию.
  4. Следите за мышцами груди: вы должны почувствовать в них напряжение. После каждого подхода на секунду замирайте, затем опускайте штангу снова. Совет: время на поднятие и опускание штанги должно быть равноценным.
2. Жим гантелей на скамье под углом 30 градусов
  1. Возьмите гантели, прижмите их к верхней части бедер, а затем лягте на наклонную скамью. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу.
  2. Поочередно подтолкните каждую гантель бедрами и поднимите. Держите их на ширине плеч.
  3. Поверните запястья так, чтобы ладони были направлены вперед от туловища.Выведите локти вперед. Это исходная позиция.
  4. Убедитесь, что крепко держите гантели. Затем выдохните и поднимите их над собой, одновременно напрягите мышцы груди.
  5. Сделайте секундную паузу, затем медленно опустите руки. Совет: желательно, чтобы на опускание гантелей у вас уходило вдвое больше времени, чем на их поднятие.
3. Сведение в кроссовере крестом
  1. Руки во время выполнения движения немного согните в локтевых суставах, торс наклоните вперед
  2. Во время выполнения упражнения концентрируйтесь на работе грудных мышц
  3. В верхней точке амплитуды руки расположены по сторонам
  4. Движение перед собой выполняйте на выдох.
4. Жим штанги узким хватом
  1. Лягте на горизонтальную скамью и возьмитесь за гриф узким хватом (руки почти на ширине плеч). Снимите штангу со стоек и держите ее над собой, локти должны быть прямыми.
  2. На вдохе медленно опустите штангу до середины груди. Совет: чтобы увеличить нагрузку на трицепс, держите локти ближе к корпусу (в отличие от обычного жима).
  3. Задержитесь на несколько секунд, на выдохе выжмите штангу, и вернитесь в исходную позицию. Зафиксируйте руки в верхнем положении, сделайте паузу и начните опять опускайте штангу. Совет: опускайте штангу как минимум в два раза дольше, чем поднимаете.
5. Разгибание каната на трицепс
  1. Прикрепите трос к тренажеру для верхней тяги и возьмите его нейтральным хватом (ладони повернуты одна к другой).
  2. Стойте прямо, немного наклонитесь вперед, расположите плечи близко к туловищу и перпендикулярно полу. Это будет вашим исходным положением.
  3. Используя трицепсы, на выдохе опустите блок вниз, пока каждая сторона троса не коснется стороны бедра. В конце движения руки полностью вытянуты перпендикулярны полу. Плечи должны всегда оставаться в неподвижном состоянии рядом с туловищем. Двигаться должны только предплечья.
  4. После секундной паузы в верхней точке упражнения на вдохе медленно верните рукоять блока в исходное положение.
6. Скручивание на пресс
  1. Лягте на скамью для пресса . Спину плотно прижмите к скамье. Руки сложите на груди крестом.
  2. На выдохе, поднимите корпус вверх не отрывая поясницу.
  3. Задержитесь в этом положении на 0,5-1 секунду, напрягите пресс.
  4. На вдохе медленно опустите корпус в исходное положение.
3 тренировка
1. Тяга вертикального блока узким хватом
  1. Сядьте на тренажер для тяги вниз с v-образным грифом, прикрепленным к верхнему блоку.
  2. Отрегулируйте подколенную панель тренажера в соответствии с вашим весом. Данные панели будут препятствовать поднятию вашего тела, вызванному сопротивлением грифа.
  3. Возьмите v-образный гриф, ладони развернуты друг к другу (нейтральный хват). Держите грудную клетку прямо, немного отклонитесь назад (примерно на 30 градусов) с целью большего участия мышц спины. Это будет вашим исходным положением.
  4. Используя мышцы спины, на выдохе опустите гриф вниз, сжимая лопатки. Продолжайте, пока ваша грудь почти коснется v-ного грифа. Важно: Держите туловище в неподвижном состоянии во время всего упражнения.
  5. После секундной задержки в позиции сокращения на вдохе медленно верните гриф обратно в исходное положение.
2. Тяга горизонтального блока узким хватом
  1. Сядьте на скамью , руками возьмитесь за рукояти.
  2. Ноги согните в коленных суставах, спину держите прямой. Трос в начальной позиции должен находиться в натяжении.
  3. Сгибайте руки в локтевых суставах и тяните рукоять к животу. Сведите лопатки, грудь подайте немного вперед. Напрягите максимально мышцы спины.
  4. Вернитесь в исходное положение.
3. Тяга штанги к поясу прямым хватом
  1. Используйте стойку в этом упражнении, на них собирают вес. Возьмите штангу прямым хватом шире плеч, снимите со стойки
  2. Выполните наклон вперед за счет сгибания в тазобедренном (преимущественно) и коленном (дополнительно ) суставе.
  3. Сгибание должно быть симметричным справа и слева.
  4. Затем за счет приведения лопаток, и сокращение широчайших выполняется подъем штанги к животу и плавное ее опускание.
4. Сгибание EZ грифа на бицепс
  1. Встаньте прямо и возьмите штангу широким хватом, ладонями вперёд. Локти плотно прижаты к туловищу. Это исходное положение.
  2. На выдохе, напрягая бицепсы, согните руки и поднимите штангу к плечам. Совет: работают только предплечья. Верхняя часть рук остаётся неподвижной.
  3. Продолжайте движение до максимального мышечного напряжения. Задержитесь на секунду.
  4. На вдохе медленно опустите снаряд в исходное положение.
5. Молоток на бицепс
  1. Взять снаряды в каждую руку, ладонь должна смотреть на тело, большой палец впереди.
  2. Спина должна быть прямой, прогибы не допускаются, чтобы не травмировать поясницу, наклонять спину вперёд или назад тоже не стоит.
  3. Не допуская колебаний тела, поднять гантель вверх, согнув руку в локте.
  4. В верхней точке немного задержать снаряд, затем медленно опустить его к исходному положению.
  5. Выполнить тоже самое со второй рукой.
6. Махи на задние дельты стоя в кроссовере
  1. Поставьте блок на уровень плечевого сустава.
  2. Возьмитесь 1 рукой за тросс .
  3. Встаньте прямо, 2-ой рукой возьмитесь за тренажер.
  4. Отведите руку в сторону , до того момента, как начнет работать лопатка.
  5. Медленно вернитесь в исходное положение.