Не буду вас грузить таблицами с ГИ и ИИ! Вся информация есть в свободном доступе

Просто общие правила
1. Не рекомендуется употреблять обезжиренные
молочные продукты. чем больше жиров в белковом продукте, тем меньше выброс инсулина. необходимый нам кальций усваивается только из среднежирного (5-9%) и жирного (20%) творога. оптимальный вариант - творог с жирностью 5-9 %, лучше всего с добавлением клетчатки.

2. Не стоит есть тот же творог, т рыбу и говядину вместе с легкоусвояемыми «доступными» углеводами, обладающими большим ги (например картофелем, белым рисом, хлебом, творог - с мёдом), выбрасывающими внушительное количество сахара в кровь. именно так рождается процесс:
«высокий сахар + высокий инсулин = ненужные жировые запасы»

3. Не рекомендуется смешивать продукты с низкими и высокими значениями ИИ, например.
добавлять молоко в овсянку классический американский
е завтрак «хлопья с молоком (йогуртом) + апельсиновый сок» заставляет организм вызывает большую секрецию инсулина

4. Не стоит смешивать быстрые углеводы с насыщенными жирами, например, сдобу не рекомендуется с употреблять с мясом. а мясные блюда - запивать сладкой газировкой или соком.

5. На завтрак лучше выбирать пищу, богатую белками. это тонизирует и организм и дает ощущение сытости на длительный период времени