Личный кабинет
ТЯНИ ТОЛКАЙ

Посмотреть инструкцию
Для эффективной работы с программой необходимо соблюдать несколько правил, они помогут тебе достичь максимального результата, не получив при этом травму или растяжение.
Твоя каждая тренировка состоит из:
  • кардио (10 минут на тренажере, сохраняя пульс 120-140 ударов в минуту)
  • суставной гимнастики (разминки)
  • упражнений
  • растяжки (заминки)
Правило 1
Всегда соблюдай точную последовательность упражнений.
Правило 2
Отдых между подходами 2 минуты или до восстановления дыхания / пульса.
Эффективная тренировка подразумевает удержание рабочего веса на уровне или его увеличение. Сделать последний подход с весом «поменьше» нельзя. Если ты чувствуешь, что не можешь сделать нужное число повторений, отдохни дольше. Если не помогло, то сделай меньше повторений.
Правило 3
Темп одного повторения.
Для достижения наилучшего результата сделай движение на растяжение мышцы за 2-3 секунды, а сокращение за 1 секунду.

В этом правиле есть один лайфхак: мысленно про себя проговаривай: «Двадцать двааааа, двадцать дваааа». Ты быстро привыкнешь, твое тело запомнит темп и будет делать на автомате.

Не забывай под дыхание: выдох на усилии.
Правило 4
Про отказ.
Правило 5
Четко соблюдай график тренировок.
Твоему организму необходимо время для качественного восстановления, поэтому тренироваться следует через день. Минимум 3 тренировки в неделю.
Для эффективной работы с программой необходимо соблюдать несколько правил, они помогут тебе достичь максимального результата, не получив при этом травму или растяжение.
Вы можете добиться увеличения мышечной массы и роста силовых показателей, тренируясь до отказа или не делая этого.

Нет исследований однозначно подтверждающих эффективность таких тренировок.

Ваша задача - рассчитать нагрузку так, чтобы последние 2-3 повторения в каждом подходе давались вам максимально тяжело, но при этом вы могли бы сделать еще 1—3 дополнительных повторения при необходимости.
Сколько подходов и повторений делать?
Сколько подходов и повторений делать?
Набор
От 4 до 6 подходов 
6-8 повторений
Похудение
4 подхода 
15 повторений 
Баланс
4 подхода 
10-12 повторений
Разминка
1 тренировка
1. Румынская тяга
  1. Положите штангу перед собой. Возьмите её немного шире плеч. Совет: если работает с большим весом, пользуйтесь запястными ремнями. Выпрямитесь. Это исходное положение.
  2. На вдохе отведите таз назад, наклонитесь вперёд, немного согнув колени и опустите штангу до уровня середины голени.
  3. На протяжении всего упражнения руки и спина остаются прямыми. На выдохе поднимите гриф в исходное положение, концентрируясь на бёдрах. Совет: контролируйте движение и работайте не спеша.
2. Сгибание голени сидя
  1. Отрегулируйте тренажёр в соответствии с ростом. Спина должна плотно прижиматься к спинке.
  2. Валики должны оказаться под ногами, чуть ниже икр. Закрепите удерживающую платформу на бёдрах немного выше коленей. Держитесь за боковые ручки тренажёра. Носки смотрят вверх Ноги вытянут перед собой. Это исходное положение.
  3. На выдохе, сгибая колени, опускайте ноги к задней части бедра как можно сильнее. Туловище не подвижно. Задержитесь на секунду.
  4. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
3. Тяга вертикального блока
  1. Сядьте на тренажер для тяги вниз с прямым хватом, прикрепленным к верхнему блоку.
  2. Отрегулируйте подколенную панель тренажера в соответствии с вашим весом. Данные панели будут препятствовать поднятию вашего тела, вызванному сопротивлением грифа.
  3. Возьмите прямой гриф, закрытый хват.Держите грудную клетку прямо, немного отклонитесь назад (примерно на 30 градусов) с целью большего участия мышц спины. Это будет вашим исходным положением.
  4. Используя мышцы спины, на выдохе опустите гриф вниз, сжимая лопатки. Продолжайте, пока ваша грудь почти коснется грифа( или опускайте до подбородка Важно: Держите туловище в неподвижном состоянии во время всего упражнения.
  5. После секундной задержки в позиции сокращения на вдохе медленно верните гриф обратно в исходное положение.
4. Тяга горизонтального блока узким хватом
  1. Сядьте на скамью , руками возьмитесь за рукояти.
  2. Ноги согните в коленных суставах, спину держите прямой. Трос в начальной позиции должен находиться в натяжении.
  3. Сгибайте руки в локтевых суставах и тяните рукоять к животу. Сведите лопатки, грудь подайте немного вперед. Напрягите максимально мышцы спины.
  4. Вернитесь в исходное положение.
5. Сгибание EZ-грифа на бицепс
  1. Встаньте прямо и возьмите штангу широким хватом, ладонями вперёд. Локти плотно прижаты к туловищу. Это исходное положение.
  2. На выдохе, напрягая бицепсы, согните руки и поднимите штангу к плечам. Совет: работают только предплечья. Верхняя часть рук остаётся неподвижной.
  3. Продолжайте движение до максимального мышечного напряжения. Задержитесь на секунду.
  4. На вдохе медленно опустите снаряд в исходное положение.
6. Молоток на бицепс
  1. Взять снаряды в каждую руку, ладонь должна смотреть на тело, большой палец впереди.
  2. Спина должна быть прямой, прогибы не допускаются, чтобы не травмировать поясницу, наклонять спину вперёд или назад тоже не стоит.
  3. Не допуская колебаний тела, поднять гантель вверх, согнув руку в локте.
  4. В верхней точке немного задержать снаряд, затем медленно опустить его к исходному положению.
  5. Выполнить тоже самое со второй рукой.
2 тренировка
1. Жим платформы
  1. Примите удобное положение в тренажере. Спина полностью прижата к лавке, особенно в поясничном отделе.
  2. Приподнимите платформу до распрямления колен.
  3. На вдохе плавно опустите платформу.
  4. Не делая паузы в нижней точке, на выдохе мощно выжмите платформу вверх.
2. Болгарские выпады
  1. Встаньте прямо. Возьмите гантели в руки.
  2. Заднюю ногу положите на возвышенность.
  3. Наклоните корпус вперед .На вдохе сделайте приседание. При выполнении упражнения переднее колено должно быть на одной линии со ступней.
  4. В нижней точке сделайте упор на пятку и на выдохе выпрямите ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
3. Жим на скамье 45 градусов
  1. Возьмите гантели, прижмите их к верхней части бедер, а затем лягте на наклонную скамью. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу.
  2. Поочередно подтолкните каждую гантель бедрами и поднимите. Держите их на ширине плеч.
  3. Поверните запястья так, чтобы ладони были направлены вперед от туловища.
  4. Это исходная позиция. Убедитесь, что крепко держите гантели.
  5. Затем выдохните и поднимите их над собой, одновременно напрягите мышцы груди.
  6. Сделайте секундную паузу, затем медленно опустите руки. Совет: желательно, чтобы на опускание гантелей у вас уходило вдвое больше времени, чем на их поднятие.
  7. Когда закончите, положите гантели на бедра, а затем на пол. Это наиболее безопасный способ завершить процедуру.
4. Разведение гантелей на скамье 30 градусов
  1. Возьмите гантели и лягте на наклонную скамью (не более 30 градусов).
  2. Поднимите над собой слегка согнутые в локтях руки.
  3. Ладони развёрнуты внутрь. Совет: мизинцы почти касаются друг друга. Это исходное положение.
  4. На вдохе медленно разводите руки, пока не почувствуете растяжение грудных мышц. Одновременно разворачивайте ладони друг к другу. Совет: В конце движения руки должны быть по сторонам, а ладони смотреть в потолок.
  5. На выдохе поднимайте гантели в исходное положение, при этом разворачивайте обратно запястья, что мизинцы касались друг друга. Совет: Движение происходит только в плечевом суставе и запястьях. Локти остаются неподвижными.
5. Французский жим с гантелями
  1. Лечь на скамью, взять гантели в обе руки, лопатки и голову прижать к поверхности, ноги поставить на пол.
  2. Одновременно поднять гантели руками: при жиме ко лбу держать руки перпендикулярно полу, за голову – слегка сместить в сторону подбородка.
  3. На вдохе согнуть руки в локтях и опустить их к определенной точке: к лбу или макушке.
  4. На выдохе разогнуть руки и вернуться к исходному положению.
6. Жим гантели из-за головы
  1. Возьмите гантель и сядьте на скамью. Выпрямите руки с гантелью над головой. Держите гантель над головой. Это исходное положение.
  2. Держа верхнюю часть руки и локоть перпендикулярно полу и близко к голове, на вдохе, полукружным движением опускайте вес за голову до тех пор, пока предплечье не коснётся бицепса. Совет: двигается только предплечье.
  3. На выдохе, напрягая трицепс, поднимите гантель в исходное положение.
3 тренировка
1. Румынская тяга
  1. Положите штангу перед собой. Возьмите её немного шире плеч. Совет: если работает с большим весом, пользуйтесь запястными ремнями. Выпрямитесь. Это исходное положение.
  2. На вдохе отведите таз назад, наклонитесь вперёд, немного согнув колени и опустите штангу до уровня середины голени.
  3. На протяжении всего упражнения руки и спина остаются прямыми. На выдохе поднимите гриф в исходное положение, концентрируясь на бёдрах. Совет: контролируйте движение и работайте не спеша.
2. Ягодичный мост
  1. Отрегулируйте тренажёр в соответствии с ростом. Спина должна плотно прижиматься к спинке.
  2. Валики должны оказаться под ногами, чуть ниже икр. Закрепите удерживающую платформу на бёдрах немного выше коленей. Держитесь за боковые ручки тренажёра. Носки смотрят вверх Ноги вытянут перед собой. Это исходное положение.
  3. На выдохе, сгибая колени, опускайте ноги к задней части бедра как можно сильнее. Туловище не подвижно. Задержитесь на секунду.
  4. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
3. Тяга вертикального блока
  1. Сядьте на тренажер для тяги вниз с прямым хватом, прикрепленным к верхнему блоку.
  2. Отрегулируйте подколенную панель тренажера в соответствии с вашим весом. Данные панели будут препятствовать поднятию вашего тела, вызванному сопротивлением грифа.
  3. Возьмите прямой гриф, закрытый хват.Держите грудную клетку прямо, немного отклонитесь назад (примерно на 30 градусов) с целью большего участия мышц спины. Это будет вашим исходным положением.
  4. Используя мышцы спины, на выдохе опустите гриф вниз, сжимая лопатки. Продолжайте, пока ваша грудь почти коснется грифа( или опускайте до подбородка Важно: Держите туловище в неподвижном состоянии во время всего упражнения.
  5. После секундной задержки в позиции сокращения на вдохе медленно верните гриф обратно в исходное положение.
4. Тяга горизонтального блока широким хватом
  1. По­дой­ди­те к блоч­но­му тре­наже­ру. Ус­та­нови­те ши­рокую ру­ко­ять. Сядь­те на си­денье, уп­ри­те но­ги в плат­форму. Под­согни­те ко­лени. Возь­ми­тесь за ру­ко­ять ши­роким хва­том (по кра­ям). По­дай­те кор­пус впе­ред. Ста­тичес­ки нап­ря­гите пресс. Взгляд нап­равь­те впе­ред.
  2. Это Ва­ша ис­ходная по­зиция. Вдох­ни­те и на вы­дохе под­тя­ните, за счет мыш­цы спи­ны и све­дения ло­паток, ру­ко­ять к се­бе (се­реди­на жи­вота). За­фик­си­руй­тесь на 1-2 сче­та в ко­неч­ной точ­ки тра­ек­то­рии и прож­ми­те мыш­цы. Мед­ленно на вдо­хе вер­ни­тесь в ИП.
5. Сгибание блока на бицепс
  1. Возьмите прямой хват ,встаньте прямо. Ваши ладони должны быть направлены вперёд, локти – располагаться близко к телу. Это исходная позиция.
  2. Держите плечи неподвижными. Выдохните и потяните штангу к себе, напрягая бицепсы. Помните, что двигаться должны только предплечья.
  3. Продолжайте поднимать штангу, пока полностью не напряжете бицепсы, а снаряд не будет на уровне плеч. На секунду задержитесь в этом положении.
  4. Вдохните и медленно вернитесь в исходную позицию.
6. Разгибание верхнего блока
  1. Прикрепите трос к тренажеру для верхней тяги и возьмите его нейтральным хватом (ладони повернуты одна к другой).
  2. Стойте прямо, немного наклонитесь вперед, расположите плечи близко к туловищу и перпендикулярно полу. Это будет вашим исходным положением.
  3. Используя трицепсы, на выдохе опустите блок вниз, пока каждая сторона троса не коснется стороны бедра. В конце движения руки полностью вытянуты перпендикулярны полу. Плечи должны всегда оставаться в неподвижном состоянии рядом с туловищем. Двигаться должны только предплечья.
  4. После секундной паузы в верхней точке упражнения на вдохе медленно верните рукоять блока в исходное положение.
4 тренировка
1. Приседания в колодец
  1. Возьмите гантель обеими руками за основание. Встаньте прямо, ноги поставьте широко. Колени немного согнуты.
  2. Носки развернуты в стороны. Примечание: на протяжении всего упражнения руки не двигаются. Это исходное положение.
  3. На вдохе медленно приседайте, пока бедра не окажутся параллельно полу.
  4. На выдохе, отталкиваясь пятками, вернитесь в исходное положение.
2. Разгибание голени в тренажере
  1. Это упражнение выполняется в тренажёре для разгибания ног. Установите необходимый вес и сядьте в тренажёр, поместив ноги под валики (стопы направлены вперёд). Руками держитесь за боковые ручки тренажёра. Это исходное положение.
  2. На выдохе, максимально поднимите ноги, концентрируясь на квадрицепсах. Остальная часть тела неподвижна и прижала к спинке. В верхней точке задержитесь на секунду.
  3. На вдохе медленно опустите вес обратно в исходное положение.
3. Жим на скамье 45 градусов
  1. Возьмите гантели, прижмите их к верхней части бедер, а затем лягте на наклонную скамью. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу.
  2. Поочередно подтолкните каждую гантель бедрами и поднимите. Держите их на ширине плеч.
  3. Поверните запястья так, чтобы ладони были направлены вперед от туловища.
  4. Это исходная позиция. Убедитесь, что крепко держите гантели.
  5. Затем выдохните и поднимите их над собой, одновременно напрягите мышцы груди.
  6. Сделайте секундную паузу, затем медленно опустите руки. Совет: желательно, чтобы на опускание гантелей у вас уходило вдвое больше времени, чем на их поднятие.
  7. Когда закончите, положите гантели на бедра, а затем на пол. Это наиболее безопасный способ завершить процедуру.
4. Жим гантелей сидя
  1. Возьмите гантели и сядьте на скамью со спинкой. Положите гантели на бёдра.
  2. По очереди поднимите гантели до уровня плеч.
  3. Разверните ладони вперёд, локоть выведите вперед. Это исходное положение.
  4. На выдохе поднимайте гантели над головой
  5. Задержитесь на секунду и на вдохе медленно опустите вес в исходное положение.
5. Протяжка грифа
  1. Возьмите гриф широким хватом, так чтобы ваши предплечья были параллельны друг другу.
  2. Локти выведите вперед.
  3. Тяните гриф к подбородку задержитесь на 0,5 секунды и медленно опустите вниз.
6. Махи гантелей в сторону
  1. Возьмите гантели, встаньте ровно.
  2. На выдохе отведите руки в стороны, затем медленно приведите гантели к бедру.
  3. Важно! Локтевой сустав не должен подниматься выше плечевого. Так вы не будете включать верхние пучки трапециевидных мышц.