Личный кабинет
С собственным весом
Посмотреть инструкцию
Для эффективной работы с программой необходимо соблюдать несколько правил, они помогут тебе достичь максимального результата, не получив при этом травму или растяжение.
Твоя каждая тренировка состоит из:
  • суставной гимнастики (разминки)
  • упражнений
  • растяжки (заминки)
Правило 1
Всегда соблюдай точную последовательность упражнений.
Правило 2
Отдых между подходами 2 минуты или до восстановления дыхания / пульса.
Эффективная тренировка подразумевает удержание рабочего веса на уровне или его увеличение. В данной тренировке важно делать все повторения. Сделать последний подход с меньшим кол-вом повторений нельзя. Если ты чувствуешь, что не можешь сделать нужное число повторений, отдохни дольше. Если стало легко, сделай больше повторений.
Правило 3
Темп одного повторения.
Для достижения наилучшего результата сделай движение на растяжение мышцы за 2-3 секунды, а сокращение за 1 секунду.

В этом правиле есть один лайфхак: мысленно про себя проговаривай: «Двадцать двааааа, двадцать дваааа». Ты быстро привыкнешь, твое тело запомнит темп и будет делать на автомате.

Не забывай под дыхание: выдох на усилии.
Правило 4
Про отказ.
Правило 5
Четко соблюдай график тренировок.
Твоему организму необходимо время для качественного восстановления, поэтому тренироваться следует через день. Минимум 3 тренировки в неделю.
Для эффективной работы с программой необходимо соблюдать несколько правил, они помогут тебе достичь максимального результата, не получив при этом травму или растяжение.
Вы можете добиться увеличения мышечной массы и роста силовых показателей, тренируясь до отказа или не делая этого.

Нет исследований однозначно подтверждающих эффективность таких тренировок.

Ваша задача - рассчитать нагрузку так, чтобы последние 2-3 повторения в каждом подходе давались вам максимально тяжело, но при этом вы могли бы сделать еще 1—3 дополнительных повторения при необходимости.
Сколько подходов и повторений делать?
Сколько подходов и повторений делать?
Набор
От 4 до 6 подходов 
6-8 повторений
Похудение
4 подхода 
15 повторений 
Баланс
4 подхода 
10-12 повторений
Разминка
1 тренировка
1. Робот
  1. Наклонитесь вперед, отведя назад таз и одну ногу.
  2. Вес тела перенесите на вторую опорную ногу.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение.
2. Присядка
  1. Поставьте ноги шире плеч.
  2. Разведите носки в стороны.
  3. Медленно переносите вес тела на ногу, максимально растягивая внутреннюю часть бедра.
  4. Затем перенесите вес на другую ногу.
3. Лягушка
  1. Лягте набок.
  2. Положите ногу на ногу, стопу к стопе.
  3. Разведите ноги максимально широко.
  4. Отрывая таз от пола, давите одним коленом в пол, а другое поднимайте вверх.
  5. Вернитесь в исходное положение.
4. Жук
  1. Лягте на пол лицом вниз.
  2. Возьмите любой провод, резинку, полотенце.
  3. Выпрямите руки вперёд затем приведите руки к шее, сокращая лопатки.
  4. Задержитесь на секунду.
  5. Вернитесь в исходное положение.
5. Отжимания на трицепс
  1. Поставьте ладони на уровне головы.
  2. Выпрямите руки.
  3. Медленно опускайтесь вниз, сгибая руки в локтевом суставе.
  4. Вернитесь в исходное положение.
6. Скручивание на пресс
  1. Лягте на пол на спину.
  2. Согните ноги в коленном суставе (если есть диван, табурет, кресло, то положите ноги на него).
  3. Положите руки за голову.
  4. На выдохе поднимите лопатки, не отрывая поясницу, сократите мышцы пресса и задержитесь на секунду.
  5. Медленно вернитесь в исходное положение.
2 тренировка
1. Рембо
  1. Сделайте выпад назад одной ногой.
  2. Встаньте с опорной ноги и согните бедро, поднимая колено вверх.
2. Ягодичный мост на одной ноге
  1. Лягте на пол и согните одну ногу в коленном суставе.
  2. Напрягите пресс и плавно поднимите таз вверх, сокращая ягодицу.
  3. Плавно вернитесь в исходное положение.
Важно
Позвоночник должен быть прямой, как стрела. Вы не должны работать поясницей.
3. Бабочка
  1. Лягте на коврик лицом вниз и скрестите руки на пояснице.
  2. Поднимайте и сводите лопатки вместе, задерживаясь на секунду.
4. Бриллиантовые отжимания
  1. Поставьте руки на уровне плеч и сведите ладони так, чтобы у вас получился «бриллиант» между ладоней.
  2. Плавно опускайтесь вниз, уводя локти в сторону под 45°.
  3. Если сложно, выполняйте упражнения в исходном положении с колен.
5. Скручивание 2.0
  1. Лягте на пол.
  2. Делайте скручивания, отрывая одновременно лопатки и ноги от пола.
  3. Тянитесь руками под ноги, касаясь пальцами.
  4. Вернитесь в исходное положение.
3 тренировка
1. Взрывные выпады
  1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, ладони располагаются на поясе или сложены вместе возле груди. Сделайте выпад назад одной ногой.
  2. Вернитесь в исходное положение.
  3. Сделайте присед, отводя таз назад.
  4. Повторите выпад на другую ногу.
Главное в упражнении - поймать ритм.
2. «Молитва»
  1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, ладони располагаются на поясе или сложены вместе возле груди.
  2. Плавно опуститесь в присед до параллели бедра полу.
  3. Не вставая из этого положения, опуститесь на колено одной ноги, затем другой.
  4. Далее вернитесь в положение приседа, постарайтесь сесть как можно глубже, сделайте «пружинку», вернитесь в исходное положение.
3. Классические выпады
  1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, ладони располагаются на поясе или сложены вместе возле груди.
  2. Сделайте вперед широкий шаг одной ногой.
  3. Передняя стопа должна находиться полностью на полу, а задняя ― на носке.
  4. На вдохе необходимо плавно опуститься в присед до параллели бедра полу.
  5. При подъеме обязательно полностью разогните туловище и выпрямите спину.
4. Отжимания на локтях
  1. Исходное положение: упор лёжа на полу, руки на ширине плеч, кисти вперёд, плечи, туловище и ноги составляют прямую линию. Стопы упираются в пол без опоры.
  2. Далее опуститесь поочередно на локоть одной руки, затем другой.
  3. Вернитесь в исходное положение и положите ладонь правой руки на левое плечо, повторите это движение другой рукой.
  4. Вернитесь в исходное положение.
5. Перекрестные скручивания
  1. Лягте на спину и согните колени под углом 60 градусов.
  2. Поставьте ступни на пол и положите руки за голову. Это стартовая позиция.
  3. Скручивайте корпус, одновременно направляя правый локоть навстречу левому колену. Попытайтесь коснуться колена. Делайте выдох в этой фазе движения. Совет: сосредоточьтесь на том, чтобы вести навстречу колену не столько локоть, сколько плечо. Помните, что основная задача сократить мышцы живота.
  4. Делая вдох, вернитесь в стартовую позицию.
  5. Повторите упражнение на противоположную сторону.
  6. Чередуйте стороны, пока не выполните нужное количество повторений.