Личный кабинет
ВСЕ ТЕЛО Продвинутые
Посмотреть инструкцию
Для эффективной работы с программой необходимо соблюдать несколько правил, они помогут тебе достичь максимального результата, не получив при этом травму или растяжение.
Твоя каждая тренировка состоит из:
  • кардио (10 минут на тренажере, сохраняя пульс 120-140 ударов в минуту)
  • суставной гимнастики (разминки)
  • упражнений
  • растяжки (заминки)
Правило 1
Всегда соблюдай точную последовательность упражнений.
Правило 2
Отдых между подходами 2 минуты или до восстановления дыхания / пульса.
Эффективная тренировка подразумевает удержание рабочего веса на уровне или его увеличение. Сделать последний подход с весом «поменьше» нельзя. Если ты чувствуешь, что не можешь сделать нужное число повторений, отдохни дольше. Если не помогло, то сделай меньше повторений.
Правило 3
Темп одного повторения.
Для достижения наилучшего результата сделай движение на растяжение мышцы за 2-3 секунды, а сокращение за 1 секунду.

В этом правиле есть один лайфхак: мысленно про себя проговаривай: «Двадцать двааааа, двадцать дваааа». Ты быстро привыкнешь, твое тело запомнит темп и будет делать на автомате.

Не забывай под дыхание: выдох на усилии.
Правило 4
Про отказ.
Правило 5
Четко соблюдай график тренировок.
Твоему организму необходимо время для качественного восстановления, поэтому тренироваться следует через день. Минимум 3 тренировки в неделю.
Для эффективной работы с программой необходимо соблюдать несколько правил, они помогут тебе достичь максимального результата, не получив при этом травму или растяжение.
Вы можете добиться увеличения мышечной массы и роста силовых показателей, тренируясь до отказа или не делая этого.

Нет исследований однозначно подтверждающих эффективность таких тренировок.

Ваша задача - рассчитать нагрузку так, чтобы последние 2-3 повторения в каждом подходе давались вам максимально тяжело, но при этом вы могли бы сделать еще 1—3 дополнительных повторения при необходимости.
Сколько подходов и повторений делать?
Сколько подходов и повторений делать?
Набор
От 4 до 6 подходов 
6-8 повторений
Похудение
4 подхода 
15 повторений 
Баланс
4 подхода 
10-12 повторений
Разминка
1 тренировка
1. Приседания в колодец
  1. Возьмите гантель обеими руками за основание. Встаньте прямо, ноги поставьте широко. Колени немного согнуты.
  2. Носки развернуты в стороны. Примечание: на протяжении всего упражнения руки не двигаются. Это исходное положение.
  3. На вдохе медленно приседайте, пока бедра не окажутся параллельно полу.
  4. На выдохе, отталкиваясь пятками, вернитесь в исходное положение.
2. Румынская тяга
  1. Положите штангу перед собой. Возьмите её немного шире плеч. Совет: если работает с большим весом, пользуйтесь запястными ремнями Выпрямитесь. Это исходное положение.
  2. На вдохе отведите таз назад, наклонитесь вперёд, немного согнув колени и опустите штангу до уровня середины голени.
  3. На протяжении всего упражнения руки и спина остаются прямыми. На выдохе поднимите гриф в исходное положение, концентрируясь на бёдрах. Совет: контролируйте движение и работайте не спеша.
3. Сгибание голени сидя
  1. Отрегулируйте тренажёр в соответствии с ростом. Спина должна плотно прижиматься к спинке.
  2. Валики должны оказаться под ногами, чуть ниже икр. Закрепите удерживающую платформу на бёдрах немного выше коленей. Держитесь за боковые ручки тренажёра. Носки смотрят вверх Ноги вытянут перед собой. Это исходное положение.
  3. На выдохе, сгибая колени, опускайте ноги к задней части бедра как можно сильнее. Туловище не подвижно. Задержитесь на секунду.
  4. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
4. Выпады с гантелями
  1. Встаньте прямо, возьмите две гантели, руки держите вдоль корпуса.
  2. Правой ногой шагните примерно на 60 см вперед, левую ногу оставьте неподвижной позади. Наклони корпус вперед. Опускаясь вниз, сделайте вдох. Внимание: не позволяйте колену уходить за носок, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на коленный сустав. Убедитесь, что ваши голени расположены перпендикулярно земле. При подъеме разогните корпус.
  3. Оттолкнитесь, сделав упор на пятку, и вернитесь в исходное положение на выдохе.
  4. Повторите упражнение рекомендованное количество раз, затем сделайте его с левой ноги.
5. Тяга штанги к подбородку
  1. Возьмите гриф широким хватом, так чтобы ваши предплечья были параллельны друг другу.
  2. Локти выведите вперед.
  3. Тяните гриф к подбородку задержитесь на 0,5 секунды и медленно опустите вниз.
6. Махи гантелей в сторону
  1. Возьмите гантели, встаньте ровно.
  2. На выдохе отведите руки в стороны, затем медленно приведите гантели к бедру.
  3. Важно! Локтевой сустав не должен подниматься выше плечевого. Так вы не будете включать верхние пучки трапециевидных мышц."
2 тренировка
1. Жим гантелей на скамье 30 градусов
  1. Возьмите гантели, прижмите их к верхней части бедер, а затем лягте на наклонную скамью. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу.
  2. Поочередно подтолкните каждую гантель бедрами и поднимите. Держите их на ширине плеч.
  3. Поверните запястья так, чтобы ладони были направлены вперед от туловища. Это исходная позиция.
  4. Убедитесь, что крепко держите гантели. Затем выдохните и поднимите их над собой, одновременно напрягите мышцы груди.
  5. Сделайте секундную паузу, затем медленно опустите руки. Совет: желательно, чтобы на опускание гантелей у вас уходило вдвое больше времени, чем на их поднятие.
2. Разведение гантелей на скамье 30 градусов
  1. Возьмите гантели и лягте на наклонную скамью (не более 30 градусов).
  2. Поднимите над собой слегка согнутые в локтях руки.
  3. Ладони развёрнуты внутрь. Совет: мизинцы почти касаются друг друга. Это исходное положение.
  4. На вдохе медленно разводите руки, пока не почувствуете растяжение грудных мышц. Одновременно разворачивайте ладони друг к другу. Совет: В конце движения руки должны быть по сторонам, а ладони смотреть в потолок.
  5. На выдохе поднимайте гантели в исходное положение, при этом разворачивайте обратно запястья, что мизинцы касались друг друга. Совет: Движение происходит только в плечевом суставе и запястьях. Локти остаются неподвижными.
3. Махи гантелей перед собой
  1. Возьмите гантели и встаньте прямо. Руки вытяните вдоль туловища, ладони разверните к бёдрам. Это исходное положение.
  2. Держа корпус неподвижным (не раскачивая) поднимите руки с гантелями вперед, немного согнув локти. Продолжайте поднимать вес чуть выше параллели полу. В верхней точке движения сделайте выдох и задержитесь на секунду.
  3. На вдохе медленно опускайте гантели в исходное положение.
4. Французский жим с EZ грифом
  1. Лечь на скамью, взять штангу, лопатки и голову прижать к поверхности, ноги поставить на пол.
  2. Поднять штангу: при жиме ко лбу держать руки перпендикулярно полу, за голову – слегка сместить в сторону подбородка.
  3. На вдохе согнуть руки в локтях и опустить их к определенной точке: к лбу или макушке.
  4. На выдохе разогнуть руки и вернуться к исходному положению.
5. Разгибание каната на трицепс
  1. Прикрепите трос к тренажеру для верхней тяги и возьмите его нейтральным хватом (ладони повернуты одна к другой).
  2. Стойте прямо, немного наклонитесь вперед, расположите плечи близко к туловищу и перпендикулярно полу. Это будет вашим исходным положением.
  3. Используя трицепсы, на выдохе опустите блок вниз, пока каждая сторона троса не коснется стороны бедра. В конце движения руки полностью вытянуты перпендикулярны полу. Плечи должны всегда оставаться в неподвижном состоянии рядом с туловищем. Двигаться должны только предплечья.
  4. После секундной паузы в верхней точке упражнения на вдохе медленно верните рукоять блока в исходное положение.
3 тренировка
1. Тяга вертикального блока узким хватом
  1. Сядьте на тренажер для тяги вниз с v-образным грифом, прикрепленным к верхнему блоку.
  2. Отрегулируйте подколенную панель тренажера в соответствии с вашим весом. Данные панели будут препятствовать поднятию вашего тела, вызванному сопротивлением грифа.
  3. Возьмите v-образный гриф, ладони развернуты друг к другу (нейтральный хват). Держите грудную клетку прямо, немного отклонитесь назад (примерно на 30 градусов) с целью большего участия мышц спины. Это будет вашим исходным положением.
  4. Используя мышцы спины, на выдохе опустите гриф вниз, сжимая лопатки. Продолжайте, пока ваша грудь почти коснется v-ного грифа. Важно: Держите туловище в неподвижном состоянии во время всего упражнения.
  5. После секундной задержки в позиции сокращения на вдохе медленно верните гриф обратно в исходное положение.
2. Тяга горизонтального блока узким хватом
  1. Сядьте на скамью , руками возьмитесь за рукояти.
  2. Ноги согните в коленных суставах, спину держите прямой. Трос в начальной позиции должен находиться в натяжении.
  3. Сгибайте руки в локтевых суставах и тяните рукоять к животу. Сведите лопатки, грудь подайте немного вперед. Напрягите максимально мышцы спины.
  4. Вернитесь в исходное положение.
3. Пуловер с канатом
  1. Возьмите гриф в руки.
  2. Слегка согните ноги в коленных суставах и наклонитесь с прямой спиной до параллели с полом, руки опущены вниз.
  3. Из этой позиции выполняйте тягу грифа к низу живота.
  4. В верхней точке максимально сводите лопатки.
4. Сгибание EZ грифа на бицепс
  1. Встаньте прямо и возьмите штангу широким хватом, ладонями вперёд. Локти плотно прижаты к туловищу. Это исходное положение.
  2. На выдохе, напрягая бицепсы, согните руки и поднимите штангу к плечам. Совет: работают только предплечья. Верхняя часть рук остаётся неподвижной.
  3. Продолжайте движение до максимального мышечного напряжения. Задержитесь на секунду.
  4. На вдохе медленно опустите снаряд в исходное положение.
5. Молоток на бицепс
  1. Взять снаряды в каждую руку, ладонь должна смотреть на тело, большой палец впереди.
  2. Спина должна быть прямой, прогибы не допускаются, чтобы не травмировать поясницу, наклонять спину вперёд или назад тоже не стоит.
  3. Не допуская колебаний тела, поднять гантель вверх, согнув руку в локте.
  4. В верхней точке немного задержать снаряд, затем медленно опустить его к исходному положению.
  5. Выполнить тоже самое со второй рукой.
6. Скручивание на пресс
  1. Лягте на скамью для пресса . Спину плотно прижмите к скамье. Руки сложите на груди крестом.
  2. На выдохе, поднимите корпус вверх не отрывая поясницу.
  3. Задержитесь в этом положении на 0,5-1 секунду, напрягите пресс.
  4. На вдохе медленно опустите корпус в исходное положение.