Личный кабинет
ВСЕ ТЕЛО Новичок
Посмотреть инструкцию
Для эффективной работы с программой необходимо соблюдать несколько правил, они помогут тебе достичь максимального результата, не получив при этом травму или растяжение.
Твоя каждая тренировка состоит из:
  • кардио (10 минут на тренажере, сохраняя пульс 120-140 ударов в минуту)
  • суставной гимнастики (разминки)
  • упражнений
  • растяжки (заминки)
Правило 1
Всегда соблюдай точную последовательность упражнений.
Правило 2
Отдых между подходами 2 минуты или до восстановления дыхания / пульса.
Эффективная тренировка подразумевает удержание рабочего веса на уровне или его увеличение. Сделать последний подход с весом «поменьше» нельзя. Если ты чувствуешь, что не можешь сделать нужное число повторений, отдохни дольше. Если не помогло, то сделай меньше повторений.
Правило 3
Темп одного повторения.
Для достижения наилучшего результата сделай движение на растяжение мышцы за 2-3 секунды, а сокращение за 1 секунду.

В этом правиле есть один лайфхак: мысленно про себя проговаривай: «Двадцать двааааа, двадцать дваааа». Ты быстро привыкнешь, твое тело запомнит темп и будет делать на автомате.

Не забывай под дыхание: выдох на усилии.
Правило 4
Про отказ.
Правило 5
Четко соблюдай график тренировок.
Твоему организму необходимо время для качественного восстановления, поэтому тренироваться следует через день. Минимум 3 тренировки в неделю.
Для эффективной работы с программой необходимо соблюдать несколько правил, они помогут тебе достичь максимального результата, не получив при этом травму или растяжение.
Вы можете добиться увеличения мышечной массы и роста силовых показателей, тренируясь до отказа или не делая этого.

Нет исследований однозначно подтверждающих эффективность таких тренировок.

Ваша задача - рассчитать нагрузку так, чтобы последние 2-3 повторения в каждом подходе давались вам максимально тяжело, но при этом вы могли бы сделать еще 1—3 дополнительных повторения при необходимости.
Сколько подходов и повторений делать?
Сколько подходов и повторений делать?
Набор
От 4 до 6 подходов 
6-8 повторений
Похудение
4 подхода 
15 повторений 
Баланс
4 подхода 
10-12 повторений
Разминка
1 тренировка
1. Приседания в колодец
  1. Возьмите гантель обеими руками за основание. Встаньте прямо, ноги поставьте широко. Колени немного согнуты.
  2. Носки развернуты в стороны. Примечание: на протяжении всего упражнения руки не двигаются. Это исходное положение.
  3. На вдохе медленно приседайте, пока бедра не окажутся параллельно полу.
  4. На выдохе, отталкиваясь пятками, вернитесь в исходное положение.
2. Выпады с гантелями
  1. Встаньте прямо, возьмите две гантели, руки держите вдоль корпуса.
  2. Правой ногой шагните примерно на 60 см вперед, левую ногу оставьте неподвижной позади. Наклони корпус вперед. Опускаясь вниз, сделайте вдох. Внимание: не позволяйте колену уходить за носок, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на коленный сустав. Убедитесь, что ваши голени расположены перпендикулярно земле. При подъеме разогните корпус.
  3. Оттолкнитесь, сделав упор на пятку, и вернитесь в исходное положение на выдохе.
  4. Повторите упражнение рекомендованное количество раз, затем сделайте его с левой ноги.
3. Сгибание голени сидя
  1. Отрегулируйте тренажёр в соответствии с ростом. Спина должна плотно прижиматься к спинке.
  2. Валики должны оказаться под ногами, чуть ниже икр. Закрепите удерживающую платформу на бёдрах немного выше коленей. Держитесь за боковые ручки тренажёра. Носки смотрят вверх Ноги вытянут перед собой. Это исходное положение.
  3. На выдохе, сгибая колени, опускайте ноги к задней части бедра как можно сильнее. Туловище не подвижно. Задержитесь на секунду.
  4. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
4. Разгибание голени в тренажёре
  1. Это упражнение выполняется в тренажёре для разгибания ног. Установите необходимый вес и сядьте в тренажёр, поместив ноги под валики (стопы направлены вперёд). Руками держитесь за боковые ручки тренажёра. Это исходное положение.
  2. На выдохе, максимально поднимите ноги, концентрируясь на квадрицепсах. Остальная часть тела неподвижна и прижала к спинке. В верхней точке задержитесь на секунду.
  3. На вдохе медленно опустите вес обратно в исходное положение.
5. Разминка
6. Махи гантелей в сторону
  1. Возьмите гантели, встаньте ровно.
  2. На выдохе отведите руки в стороны, затем медленно приведите гантели к бедру.
  3. Важно! Локтевой сустав не должен подниматься выше плечевого. Так вы не будете включать верхние пучки трапециевидных мышц.
2 тренировка
1. Подтягивание в гравитроне
  1. Возьмитесь за перекладину, ладони смотрят вперед. Средний хват – руки на ширине плеч.
  2. Отклоните корпус назад примерно на 30 градусов, при этом образуя прогиб нижней части спины и выгибая грудь. Это исходное положение.
  3. На выдохе поднимайте туловище, пока перекладина не коснется верхней части груди. Плечи и верхнюю часть рук отводите вниз и назад. Совет: в точке наибольшего напряжения сконцентрируйтесь на мышцах нижней части спины. Тело не двигается. Работают только руки. Предплечья не участвуют в упражнении.
  4. Задержитесь и на вдохе медленно опуститесь. Почувствуйте растяжение лопаток."
2. Тяга горизонтального блока узким хватом
  1. Сядьте на скамью , руками возьмитесь за рукояти.
  2. Ноги согните в коленных суставах, спину держите прямой. Трос в начальной позиции должен находиться в натяжении.
  3. Сгибайте руки в локтевых суставах и тяните рукоять к животу. Сведите лопатки, грудь подайте немного вперед. Напрягите максимально мышцы спины.
  4. Вернитесь в исходное положение.
3. Жим гантелей сидя
  1. Возьмите гантели и сядьте на скамью со спинкой. Положите гантели на бёдра.
  2. По очереди поднимите гантели до уровня плеч.
  3. Разверните ладони вперёд, локоть выведите вперед. Это исходное положение.
  4. На выдохе поднимайте гантели над головой
  5. Задержитесь на секунду и на вдохе медленно опустите вес в исходное положение.
4. Сгибание гантелей
  1. Возьмите гантели в руки.
  2. На выдохе, поднимайте рабочую руку до тех пор, пока предплечье не коснётся бицепса. Совет: работает только предплечье. Следите, чтобы верхняя часть руки оставалась неподвижной.
  3. Максимально напрягите бицепс и на вдохе медленно опустите руку в исходное положение.
5. Подъем блока канатом на бицепс
  1. Возьмите рукоять нижнего блока супинированным хватом (ладонями вверх) на ширине плеч. Это исходное положение.
  2. На выдохе, напрягая бицепсы, поднимите руки. Следите, чтобы верхняя часть рук оставалась неподвижной. Поднимайте рукоять до уровня плеч. Максимально напрягите мышцы и задержитесь на секунду.
  3. На вдохе медленно опустите руки в исходное положение.
3 тренировка
1. Жим грудные в тренажере
  1. Установите рабочий вес и отрегулируйте сидение в соответствии с вашим ростом. В начальной точке движения рукоятки тренажёра должны находиться у нижней или средней части груди.
  2. Сведите лопатки. Грудь и голова должны быть направлены вперёд. Это исходное положение.
  3. Выжмите ручки вперёд, выпрямляя руки.
  4. Задержитесь и верните вес почти в исходное положение. На протяжении всего подхода вес не должен полностью опускаться, тем самым не давая мышцам расслабиться.
2. Махи гантелей перед собой
  1. Возьмите гантели и встаньте прямо. Руки вытяните вдоль туловища, ладони разверните к бёдрам. Это исходное положение.
  2. Держа корпус неподвижным (не раскачивая) поднимите руки с гантелями вперед, немного согнув локти. Продолжайте поднимать вес чуть выше параллели полу. В верхней точке движения сделайте выдох и задержитесь на секунду.
  3. На вдохе медленно опускайте гантели в исходное положение.
3. Махи гантелей в сторону
  1. Возьмите гантели, встаньте ровно.
  2. На выдохе отведите руки в стороны, затем медленно приведите гантели к бедру.
  3. Важно! Локтевой сустав не должен подниматься выше плечевого. Так вы не будете включать верхние пучки трапециевидных мышц.
4. Жим гантели из-за головы
  1. Возьмите гантель и сядьте на скамью. Выпрямите руки с гантелью над головой. Держите гантель над головой. Это исходное положение.
  2. Держа верхнюю часть руки и локоть перпендикулярно полу и близко к голове, на вдохе, полукружным движением опускайте вес за голову до тех пор, пока предплечье не коснётся бицепса. Совет: двигается только предплечье.
  3. На выдохе, напрягая трицепс, поднимите гантель в исходное положение.
5. Разгибание канатом
  1. Прикрепите трос к тренажеру для верхней тяги и возьмите его нейтральным хватом (ладони повернуты одна к другой).
  2. Стойте прямо, немного наклонитесь вперед, расположите плечи близко к туловищу и перпендикулярно полу. Предплечья должны быть направлены к тросу, поскольку вы используете нейтральный хват. Это будет вашим исходным положением.
  3. Используя трицепсы, на выдохе опустите блок вниз, пока каждая сторона троса не коснется стороны бедра. В конце движения руки полностью вытянуты перпендикулярны полу. Плечи должны всегда оставаться в неподвижном состоянии рядом с туловищем. Двигаться должны только предплечья.
  4. После секундной паузы в верхней точке упражнения на вдохе медленно верните рукоять блока в исходное положение.
6. Скручивание на пресс
  1. Лягте на скамью для пресса . Спину плотно прижмите к скамье. Руки сложите на груди крестом.
  2. На выдохе, поднимите корпус вверх не отрывая поясницу.
  3. Задержитесь в этом положении на 0,5-1 секунду, напрягите пресс.
  4. На вдохе медленно опустите корпус в исходное положение.