Личный кабинет
ФИГУРА Х
Новичок
Посмотреть инструкцию
Для эффективной работы с программой необходимо соблюдать несколько правил, они помогут тебе достичь максимального результата, не получив при этом травму или растяжение.
Твоя каждая тренировка состоит из:
  • кардио (10 минут на тренажере, сохраняя пульс 120-140 ударов в минуту)
  • суставной гимнастики (разминки)
  • упражнений
  • растяжки (заминки)
Правило 1
Всегда соблюдай точную последовательность упражнений.
Правило 2
Отдых между подходами 2 минуты или до восстановления дыхания / пульса.
Эффективная тренировка подразумевает удержание рабочего веса на уровне или его увеличение. Сделать последний подход с весом «поменьше» нельзя. Если ты чувствуешь, что не можешь сделать нужное число повторений, отдохни дольше. Если не помогло, то сделай меньше повторений.
Правило 3
Темп одного повторения.
Для достижения наилучшего результата сделай движение на растяжение мышцы за 2-3 секунды, а сокращение за 1 секунду.

В этом правиле есть один лайфхак: мысленно про себя проговаривай: «Двадцать двааааа, двадцать дваааа». Ты быстро привыкнешь, твое тело запомнит темп и будет делать на автомате.

Не забывай под дыхание: выдох на усилии.
Правило 4
Про отказ.
Правило 5
Четко соблюдай график тренировок.
Твоему организму необходимо время для качественного восстановления, поэтому тренироваться следует через день. Минимум 3 тренировки в неделю.
Для эффективной работы с программой необходимо соблюдать несколько правил, они помогут тебе достичь максимального результата, не получив при этом травму или растяжение.
Вы можете добиться увеличения мышечной массы и роста силовых показателей, тренируясь до отказа или не делая этого.

Нет исследований однозначно подтверждающих эффективность таких тренировок.

Ваша задача - рассчитать нагрузку так, чтобы последние 2-3 повторения в каждом подходе давались вам максимально тяжело, но при этом вы могли бы сделать еще 1—3 дополнительных повторения при необходимости.
Сколько подходов и повторений делать?
Сколько подходов и повторений делать?
Набор
От 4 до 6 подходов 
6-8 повторений
Похудение
4 подхода 
15 повторений 
Баланс
4 подхода 
10-12 повторений
Разминка
1 тренировка
1. Приседания в колодец
  1. Возьмите гантель обеими руками за основание. Встаньте прямо, ноги поставьте широко. Колени немного согнуты.
  2. Носки развернуты в стороны. Примечание: на протяжении всего упражнения руки не двигаются. Это исходное положение.
  3. На вдохе медленно приседайте, пока бедра не окажутся параллельно полу.
  4. На выдохе, отталкиваясь пятками, вернитесь в исходное положение.
2. Выпады с гантелями
  1. Встаньте прямо, возьмите две гантели, руки держите вдоль корпуса.
  2. Правой ногой шагните примерно на 60 см вперед, левую ногу оставьте неподвижной позади. Наклони корпус вперед. Опускаясь вниз, сделайте вдох. Внимание: не позволяйте колену уходить за носок, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на коленный сустав. Убедитесь, что ваши голени расположены перпендикулярно земле. При подъеме разогните корпус.
  3. Оттолкнитесь, сделав упор на пятку, и вернитесь в исходное положение на выдохе.
  4. Повторите упражнение рекомендованное количество раз, затем сделайте его с левой ноги.
3. Тяга вертикального блока узким хватом
  1. Сядьте на тренажер для тяги вниз с v-образным грифом, прикрепленным к верхнему блоку.
  2. Отрегулируйте подколенную панель тренажера в соответствии с вашим весом. Данные панели будут препятствовать поднятию вашего тела, вызванному сопротивлением грифа.
  3. Возьмите v-образный гриф, ладони развернуты друг к другу (нейтральный хват). Держите грудную клетку прямо, немного отклонитесь назад (примерно на 30 градусов) с целью большего участия мышц спины. Это будет вашим исходным положением.
  4. Используя мышцы спины, на выдохе опустите гриф вниз, сжимая лопатки. Продолжайте, пока ваша грудь почти коснется v-ного грифа.
  5. Важно: Держите туловище в неподвижном состоянии во время всего упражнения.
  6. После секундной задержки в позиции сокращения на вдохе медленно верните гриф обратно в исходное положение.
4. Жим гантелей сидя
  1. Возьмите гантели и сядьте на скамью со спинкой. Положите гантели на бёдра.
  2. По очереди поднимите гантели до уровня плеч.
  3. Разверните ладони вперёд, локоть выведите вперед. Это исходное положение.
  4. На выдохе поднимайте гантели над головой
  5. Задержитесь на секунду и на вдохе медленно опустите вес в исходное положение.
5. Скручивание на пресс
  1. Лягте на скамью для пресса . Спину плотно прижмите к скамье. Руки сложите на груди крестом.
  2. На выдохе, поднимите корпус вверх не отрывая поясницу.
  3. Задержитесь в этом положении на 0,5-1 секунду, напрягите пресс.
  4. На вдохе медленно опустите корпус в исходное положение.
2 тренировка
1. Ягодичный мост
  1. Лечь на скамью лопатками.
  2. Колени согнуть. Стопы поставьте на ширину плеч и плотно прижать к поверхности пола. Это исходное положение.
  3. На выдохе, упираясь пятками в пол, поднимите таз, напрягая ягодицы и пресс. Спину держите прямо, так чтобы спина и ягодицы находились на одной линии, позвоночник всегда прямой.
  4. Достигнув максимальной точки, напрягаем ягодичные мышцы и мышцы пресса. В верхней точке задержитесь на секунду.
  5. На вдохе медленно опустите таз максимально глубоко в исходное положение не расслабляясь в нижней точке.
2. Гиперэкстензия
  1. Ложитесь лицом вниз на скамью для гиперэкстензии, располагая лодыжки под упор для ступней.
  2. Отрегулируйте верхний упор, чтобы ваши бедра ровно располагались на широком упоре, оставив вам достаточно места для сгибания в пояснице без каких-либо ограничений.
  3. Выпрямите туловище, скрестите руки перед собой или за головой. Это будет вашим исходным положением. Важно: Для дополнительного сопротивления вы можете также держать вес перед собой под скрещенными руками.
  4. На вдохе начните медленно сгибаться в талии, насколько возможно. Двигайтесь вперед, пока не почувствуете растяжение в бедрах.
  5. На выдохе медленно верните туловище назад в исходное положение. Важно: Не выгибайте спину. Также не раскачивайте туловище во избежание травм.
3. Тяга горизонтального блока узким хватом
  1. Сядьте на скамью , руками возьмитесь за рукояти.
  2. Ноги согните в коленных суставах, спину держите прямой. Трос в начальной позиции должен находиться в натяжении.
  3. Сгибайте руки в локтевых суставах и тяните рукоять к животу. Сведите лопатки, грудь подайте немного вперед. Напрягите максимально мышцы спины.
  4. Вернитесь в исходное положение.
4. Жим гантелей на скамье 30 градусов
  1. Возьмите гантели, прижмите их к верхней части бедер, а затем лягте на наклонную скамью. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу.
  2. Поочередно подтолкните каждую гантель бедрами и поднимите. Держите их на ширине плеч.
  3. Поверните запястья так, чтобы ладони были направлены вперед от туловища. Это исходная позиция.
  4. Убедитесь, что крепко держите гантели. Затем выдохните и поднимите их над собой, одновременно напрягите мышцы груди.
  5. Сделайте секундную паузу, затем медленно опустите руки. Совет: желательно, чтобы на опускание гантелей у вас уходило вдвое больше времени, чем на их поднятие.
  6. Когда закончите, положите гантели на бедра, а затем на пол. Это наиболее безопасный способ завершить процедуру.
5. Махи гантелей в сторону
  1. Возьмите гантели, встаньте ровно.
  2. На выдохе отведите руки в стороны, затем медленно приведите гантели к бедру.
  3. Важно! Локтевой сустав не должен подниматься выше плечевого. Так вы не будете включать верхние пучки трапециевидных мышц.
3 тренировка
1. Болгарские выпады
  1. Встаньте прямо. Возьмите гантели в руки.
  2. Заднюю ногу положите на возвышенность.
  3. Наклоните корпус вперед .На вдохе сделайте приседание. При выполнении упражнения переднее колено должно быть на одной линии со ступней.
  4. В нижней точке сделайте упор на пятку и на выдохе выпрямите ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
2. Сгибание голени сидя
  1. Отрегулируйте тренажёр в соответствии с ростом. Спина должна плотно прижиматься к спинке.
  2. Валики должны оказаться под ногами, чуть ниже икр. Закрепите удерживающую платформу на бёдрах немного выше коленей. Держитесь за боковые ручки тренажёра. Носки смотрят вверх Ноги вытянут перед собой. Это исходное положение.
  3. На выдохе, сгибая колени, опускайте ноги к задней части бедра как можно сильнее. Туловище не подвижно. Задержитесь на секунду.
  4. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
3. Подтягивание в гравитроне
  1. Возьмитесь за перекладину, ладони смотрят вперед. Средний хват – руки на ширине плеч.
  2. Отклоните корпус назад примерно на 30 градусов, при этом образуя прогиб нижней части спины и выгибая грудь. Это исходное положение.
  3. На выдохе поднимайте туловище, пока перекладина не коснется верхней части груди. Плечи и верхнюю часть рук отводите вниз и назад. Совет: в точке наибольшего напряжения сконцентрируйтесь на мышцах нижней части спины. Тело не двигается. Работают только руки. Предплечья не участвуют в упражнении.
  4. Задержитесь и на вдохе медленно опуститесь. Почувствуйте растяжение лопаток.
4. Пуловер с прямым хватом
  1. Встаньте недалеко от тренажера с высоко расположенным тросом, на котором расположен прямой гриф.
  2. Возьмите прямой гриф прямым хватом (хват сверху, ладони развернуты вниз) на ширине плеч и вытяните руки вперед. Натяните трос. Это будет вашим исходным положением.
  3. Плечи должны оставаться в неподвижном положении. На выдохе опустите руки полукруглым движением к бедру, используя мышцы спины, сведите лопатки, сократите мышцы, задержитесь на 0,5-1 секунду.
  4. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
5. Махи на заднюю дельту сидя
  1. Сядьте на скамью, наклоните корпус параллельно полу
  2. На выдохе, сохраняя корпус не подвижным, поднимите руки, разведите их в стороны. Локоть подайте вперед. Не поднимайте руки высоко и не сводите лопатки.
  3. На вдохе медленно верните вес в исходное положение.
6. Скручивание на пресс
  1. Лягте на скамью для пресса . Спину плотно прижмите к скамье. Руки сложите на груди крестом.
  2. На выдохе, поднимите корпус вверх не отрывая поясницу.
  3. Задержитесь в этом положении на 0,5-1 секунду, напрягите пресс.
  4. На вдохе медленно опустите корпус в исходное положение.