Калория — единица тепловой энергии.

Калорийность — количество тепловой энергии, которую вырабатывает организм, усваивая съеденные продукты.

Другими словами, мы зависим от поступления энергии извне — это калории из пищи. В процессе жизнедеятельности, начиная от лежания на диване перед телевизором и заканчивая участием в забеге на 10 км, мы эту энергию тратим.

Дальше — банальная математика. Если съели 100 калорий, а лёжа на диване, потратили только 75, то разница (15 калорий) будет сохранена про запас в виде жировых отложений. Если поступим наоборот, то вынудим организм соответственно компенсировать нехватку путем частичного расходования «подушки безопасности».

Реальная потребность человека в калориях строго индивидуальна, поэтому ее рекомендуется считать вручную с учетом пола, возраста, массы тела, образа жизни и других важных показателей.

Для расчета своей суточной нормы калорий можно воспользоваться одной из нескольких формул, которые вы легко найдёте в интернете, а также обратиться к онлайн калькуляторам, которые сами произведут расчеты.

Я рекомендую вот этот вариант:

https://www.calc.ru/norma-potrebleniya-kaloriy-kalkulyator.html

Данная формула производит расчет того количества калорий, которое необходимо для поддержания веса.

!Но доверять им не стоит! Проверить можно только на практике. Неделю едим по БЖУ, делаем замеры, если стоим на месте, значит расчеты верны. Если уменьшаетесь, вы в дефиците КК.


Если твоя цель — похудеть или набрать массу, суточный калораж необходимо скорректировать, создать дефицит или профицит калорий соответственно.

Допустимый дефицит суточной нормы калорий для снижения веса составляет около 10%.

Поэтому от полученной цифры для поддер- жания веса тебе необходимо отнять 10%, и ты получишь то количество калорий, которое соответствует твоей цели.

Но следить только за калорийностью своего рациона недостаточно! Должен быть соблюден баланс белков, жиров и углеводов.

Объясняю на примере: калькулятор вывел для Алисы идеальную калорийность равную 1800 ккал в день, но ее цель - похудеть, поэтому она уменьшила ее на 10%.
Итого 1620 ккал. Счастливая и ответственная Катя каждый день набирает минимум 1200 ккал, обедая во «Вкусно и точка»: большая кола, бургер, средняя картошка и соус. Но не худеет и чувствует себя постоянно уставшей и раздражительной.

Почему?
При таком питании в течение дня ее организм не получает достаточного количества белка, углеводов для энергии, минералов и клетчатки. Зато получает очень большую дозу быстрых углеводов и вредных жиров, которые со временем просто откладываются в жир.

Распределение БЖУ (Белков, Жиров и Углеводов) в рационе должно быть следующим:

25% Белка
30% Жиров
45% Углеводов

Если твоя норма калорий 1800, то в идеале примерно 450 ккал ты получаешь из белковой пищи, 560 ккал – из жиров и 790 ккал из углеводов.

Если говорить о граммах употребления БЖУ на килограмм веса, то потребление белка должно быть около 1.6-2 г на 1 кг веса, потребление жиров — 1 г на 1 кг веса и потребление углеводов 3-5 г на 1 кг веса.
Точное значение зависит от твоей цели.

При любом виде диеты и здорового питания человек должен ориентироваться не только на количество калорий, но и на соотношение основных питательных веществ: белков, жиров и углеводов.

Белок (протеин) это важнейший структурный элемент нашего организма. Белок — главный строительный материал, все ткани, клетки и органы в нашем организме состоят из белка. Белки составляют около 20% от общей массы тела человека. Наш иммунитет, состояние кожи, ногтей, волос, гормональный баланс зависят от белков. Без них клетки не получают важные питательные вещества.

Белки бывают растительного и животного происхождения.

Животные белки усваиваются нашим организмом на 93-96%. К ним относятся:
• белое мясо — куриная/индюшья грудка
• свиная вырезка до 5% жира
• нежирная говяжья вырезка
• ягненок
• молочные продукты: творог, йогурты, белые сыры

Растительные источники белка усваиваются на 62-80%. Растительным белком богаты:
• соевые бобы, тофу, киноа
• бобовые: маш, фасоль, нут, чечевица, горох
• семена: кунжут, ячмень, чиа, тыквенные
• крупы: гречка, амарант, рис
• зерна
• орехи

Альтернативные источники растительного белка: шпинат, спаржа, авокадо, зелень, фрукты, овощи.

Жиры также как белки и углеводы являются незаменимым компонентом рациона. Ежедневный рацион здорового человека должен включать до 30% жиров.

Жиры делятся на 3 типа: насыщенные, ненасыщенные и трансжиры.

Первые тяжело усваиваются организмом, вторые относительно легкоусваиваимые, третьи стоит совсем исключить из рациона.

Насыщенные жиры содержатся в следующих продуктах:
• мясо, говядина баранина свинина курица с кожей
• сало
• сливочное масло
• сыры

Ненасыщенные источники жиров:
• орехи грецкие, миндаль, арахис, орехи макадамия, фундук, кешью, пекан
• нежареные семечки: подсолнечные, тыквенные, кунжутные, льняные
• растительные масла: оливковое, рапсовое подсолнечное арахисовое кунжутное соевое, кукурузное
• маслины
• рыба: лосось, тунец, скумбрия, сельдь, форель, сардины.

В рацион необходимо включать как насыщенные так и ненасыщенные жиры.

Трансжиры синтезируются промышленным способом и опасны для здоровья. Они содержатся в консервах, колбасах, маргарине, конфетах, промышленной выпечке, фастфуде, продуктах с большим сроком хранения.

Углеводы — это основной источник энергии для всех клеток нашего тела. В организме углеводы превращаются в глюкозу — то самое незаменимое топливо, которое питает клетки, мышцы, и мозг. Глюкоза с кровью доставляется в клетки при участии гормона инсулина и обеспечивает энергией организм. Излишки глюкозы перерабатываются не только в жировую ткань, но и в другой, не менее важный для нас гликоген — это тоже источник энергии, который сохраняется в клетках печени и мышц. Во время сна наш организм, чтобы поддерживать работу мозга, нервной системы и других жизненно важных процессов использует именно гликоген из печени. А во время бодрствования берет энергию из гликогена в мышцах.

Углеводы бывают разные: сахар, крахмал, клетчатка. Соответственно, мы рассматриваем продукты на углеводную ценность в зависимости от содержания перечисленных веществ.

По структуре углеводы делят на два типа: простые или быстрые и сложные или медленные.

Сложные или медленные углеводы проходят более длительный процесс расщепления, до глюкозы, чем быстрые. Простые углеводы содержат много «быстрых» калорий, чувство сытости после них длится недолго. Из-за сложной усвояемости медленных углеводов уровень глюкозы в крови после их потребления растёт медленнее и калории высвобождаются не так быстро, зато чувство насыщения длится дольше. И «быстрые», и «медленные» углеводы нужны организму, но в разных ситуациях и для разных целей.

Медленные углеводы содержат следующие продукты:
• крупы: овсянка, гречка, бурый, дикий рис, перловка, булгур, киноа, амарант и другие
• цельнозерновая мука, и изделия из нее: макароны, хлеб
• картофель, отруби, злаки, бобовые проростки.

Если организму не хватает углеводов, он тут же реагирует, и как следствие, неправильно работают другие важные процессы. Перестает поступать глюкоза, нет энергии, нет возможности полноценно сжигать жиры и организм преобразовывает их в кетоны.

Они, накапливаясь в моче и крови, вызывают кетоз. Его симптомами являются вялость, раздражительность, отсутствие аппетита, обезвоживание и головные боли. Поэтому безуглеводная диета считается одной из самых тяжелых для организма.

МЯСО И ПТИЦА: курица, индейка, яйца, говядина, телятина, кролик.
РЫБА: лосось, треска, дорадо, сибас, горбуша, тунец, карась, окунь, сом, щука, зубатка, карп, кета, форель, кефаль, корюшка, лещ, минтай, налим, осётр, палтус, сардина, сёмга, судак.
МОРЕПРОДУКТЫ: креветки, кальмары, гребешки, осьминог, устрицы, мидии, краб.
КРУПЫ: гречка, овсянка, полба, нешлифованный рис, дикий рис, бурый рис, булгур, киноа, кускус, перловая крупа, ячневая крупа, макароны из твёрдых сортов пшеницы, гречи или полбы, хлеб бездрожжевой и цельнозерновой, цельнозерновые хлебцы.
БОБОВЫЕ: фасоль, чечевица, горох, нут, соя, маш.
ФРУКТЫ И ЯГОДЫ: абрикос, ананас, апельсин, гранат, грейпфрут, груша, киви, лайм, лимон, манго, мандарин, нектарин, персик, помело, слива, хурма, яблоко, арбуз, брусника, виноград, голубика, вишня, дыня, ежевика, земляника, клубника, клюква, смородина, крыжовник, малина, оливки, облепиха, инжир, черешня, черника, шиповник.
СУХОФРУКТЫ: курага, изюм, чернослив, инжир, финик, клюква, яблоко.
ОРЕХИ: арахис, кешью, кедровые, грецкие, кокос, миндаль, пекан, фисташки, фундук.
ОВОЩИ: любые.
ЗЕЛЕНЬ: любая.
МОЛОКО И МОЛОЧНАЯ ПРОДУКЦИЯ: молоко до 3.2%, кефир 1%, йогурт натуральный без добавок до 2.5%, творог 5%, сметана 10-15%
МАСЛА: оливковое, льняное, подсолнечное.
НАПИТКИ: негазированная вода, чай (черный, зеленый, фруктовый, травяной), кофе, все напитки без сахара, подсластителей и сиропов.
ДОПУСТИМЫЕ СЛАДОСТИ: горький шоколад, зефир без глазури, натуральная пастила без химических добавок, натуральная ореховая паста, урбеч, фруктово-ореховые или протеиновые батончики.

Взрослый человек на 80% состоит из воды, поэтому для полноценной работы организма нужно выпивать достаточное количество жидкости, чтобы поддерживать его в здоровом состоянии.

Количество потребляемой воды в день зависит от веса человека, состояния здоровья, образа жизни и других обстоятельств. Недостаток или избыток воды в организме приводит к нарушению обменных процессов и серьезным проблемам со здоровьем.

Общепризнанная цифра - это 30 мл на 1 кг веса. Соответственно, 30 умножаем на вес и получаем объем жидкости, который мы должны выпивать в течение дня. Важно понимать, что сюда относится и жидкость, которая содержится в супах, напитках, чае, кофе и т. д. То есть общий объем жидкости, а не только чистая вода.

Второй важный момент: когда наступает жаркий период времени или когда человек регулярно занимается спортом, посещает сауну, то есть присутствуют факторы, которые вызывают достаточно интенсивное потоотделение, нужно увеличивать потребление жидкости. Таким образом, объем вырастает где-то до 40 мл на 1 кг веса, из которых 0,5 л должна составлять минеральная вода, потому что с потом мы теряем соли, которые обязательно нужно восполнить.