Для эффективной работы с программой необходимо соблюдать несколько правил, они помогут тебе достичь максимального результата, не получив при этом травму или растяжение.

Твоя каждая тренировка состоит из:

• кардио (10 минут на тренажере, сохраняя пульс 120-140 ударов в минуту)
• суставной гимнастики (разминки)
• упражнений
• растяжки (заминки)

Правило 1

Всегда соблюдай точную последовательность упражнений.

Правило 2

Отдых между подходами 2 минуты или до восстановления дыхания / пульса.

Эффективная тренировка подразумевает удержание рабочего веса на уровне или его увеличение. Сделать последний подход с весом «поменьше» нельзя. Если ты чувствуешь, что не можешь сделать нужное число повторений, отдохни дольше. Если не помогло, то сделай меньше повторений.

Правило 3

Темп одного повторения.

Для достижения наилучшего результата сделай движение на растяжение мышцы за 2-3 секунды, а сокращение за 1 секунду.

В этом правиле есть один лайфхак: мысленно про себя проговаривай: «Двадцать двааааа, двадцать дваааа». Ты быстро привыкнешь, твое тело запомнит темп и будет делать на автомате.

Не забывай под дыхание: выдох на усилии.

Правило 4

Про отказ.

Правило 5

Четко соблюдай график тренировок.

Твоему организму необходимо время для качественного восстановления, поэтому тренироваться следует через день. Минимум 3 тренировки в неделю.

Для эффективной работы с программой необходимо соблюдать несколько правил, они помогут тебе достичь максимального результата, не получив при этом травму или растяжение.

Вы можете добиться увеличения мышечной массы и роста силовых показателей, тренируясь до отказа или не делая этого.

Нет исследований однозначно подтверждающих эффективность таких тренировок.

Ваша задача - рассчитать нагрузку так, чтобы последние 2-3 повторения в каждом подходе давались вам максимально тяжело, но при этом вы могли бы сделать еще 1—3 дополнительных повторения при необходимости.