ЯГОДИЧНЫЙ БУМ
Для эффективной работы с программой необходимо соблюдать несколько правил, они помогут тебе достичь максимального результата, не получив при этом травму или растяжение.
Твоя каждая тренировка состоит из:
- кардио (10 минут на тренажере, сохраняя пульс 120-140 ударов в минуту)
- суставной гимнастики (разминки)
- упражнений
- растяжки (заминки)
Правило 1
Всегда соблюдай точную последовательность упражнений.
Правило 2
Отдых между подходами 2 минуты или до восстановления дыхания / пульса.
Эффективная тренировка подразумевает удержание рабочего веса на уровне или его увеличение. Сделать последний подход с весом «поменьше» нельзя. Если ты чувствуешь, что не можешь сделать нужное число повторений, отдохни дольше. Если не помогло, то сделай меньше повторений.
Правило 3
Темп одного повторения.
Для достижения наилучшего результата сделай движение на растяжение мышцы за 2-3 секунды, а сокращение за 1 секунду.
В этом правиле есть один лайфхак: мысленно про себя проговаривай: «Двадцать двааааа, двадцать дваааа». Ты быстро привыкнешь, твое тело запомнит темп и будет делать на автомате.
Не забывай под дыхание: выдох на усилии.
В этом правиле есть один лайфхак: мысленно про себя проговаривай: «Двадцать двааааа, двадцать дваааа». Ты быстро привыкнешь, твое тело запомнит темп и будет делать на автомате.
Не забывай под дыхание: выдох на усилии.
Правило 4
Про отказ.
Правило 5
Четко соблюдай график тренировок.
Твоему организму необходимо время для качественного восстановления, поэтому тренироваться следует через день. Минимум 3 тренировки в неделю.
Для эффективной работы с программой необходимо соблюдать несколько правил, они помогут тебе достичь максимального результата, не получив при этом травму или растяжение.
Вы можете добиться увеличения мышечной массы и роста силовых показателей, тренируясь до отказа или не делая этого.
Нет исследований однозначно подтверждающих эффективность таких тренировок.
Ваша задача - рассчитать нагрузку так, чтобы последние 2-3 повторения в каждом подходе давались вам максимально тяжело, но при этом вы могли бы сделать еще 1—3 дополнительных повторения при необходимости.
Нет исследований однозначно подтверждающих эффективность таких тренировок.
Ваша задача - рассчитать нагрузку так, чтобы последние 2-3 повторения в каждом подходе давались вам максимально тяжело, но при этом вы могли бы сделать еще 1—3 дополнительных повторения при необходимости.
Сколько подходов и повторений делать?
Сколько подходов и повторений делать?
Набор
От 4 до 6 подходов
6-8 повторений
6-8 повторений
Похудение
4 подхода
15 повторений
15 повторений
Баланс
4 подхода
10-12 повторений
10-12 повторений
Разминка
1 тренировка
1. Румынская тяга
1. Положите штангу перед собой. Возьмите её немного шире плеч. Совет: если работает с большим весом, пользуйтесь запястными ремнями. Выпрямитесь. Это исходное положение.
2. На вдохе отведите таз назад, наклонитесь вперёд, немного согнув колени и опустите штангу до уровня середины голени.
3. На протяжении всего упражнения руки и спина остаются прямыми. На выдохе поднимите гриф в исходное положение, концентрируясь на бёдрах. Совет: контролируйте движение и работайте не спеша.
2. На вдохе отведите таз назад, наклонитесь вперёд, немного согнув колени и опустите штангу до уровня середины голени.
3. На протяжении всего упражнения руки и спина остаются прямыми. На выдохе поднимите гриф в исходное положение, концентрируясь на бёдрах. Совет: контролируйте движение и работайте не спеша.
2. Болгарские выпады
1. Встаньте прямо. Возьмите гантели в руки.
2. Заднюю ногу положите на возвышенность.
3. Наклоните корпус вперед.На вдохе сделайте приседание. При выполнении упражнения переднее колено должно быть на одной линии со ступней.
4. В нижней точке сделайте упор на пятку и на выдохе выпрямите ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
2. Заднюю ногу положите на возвышенность.
3. Наклоните корпус вперед.На вдохе сделайте приседание. При выполнении упражнения переднее колено должно быть на одной линии со ступней.
4. В нижней точке сделайте упор на пятку и на выдохе выпрямите ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
3. Сгибание голени
1. Отрегулируйте тренажёр в соответствии с ростом. Спина должна плотно прижиматься к спинке.
2. Валики должны оказаться под ногами, чуть ниже икр. Закрепите удерживающую платформу на бёдрах немного выше коленей. Держитесь за боковые ручки тренажёра. Носки смотрят вверх Ноги вытянут перед собой. Это исходное положение.
3. На выдохе, сгибая колени, опускайте ноги к задней части бедра как можно сильнее. Туловище не подвижно. Задержитесь на секунду.
4. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
2. Валики должны оказаться под ногами, чуть ниже икр. Закрепите удерживающую платформу на бёдрах немного выше коленей. Держитесь за боковые ручки тренажёра. Носки смотрят вверх Ноги вытянут перед собой. Это исходное положение.
3. На выдохе, сгибая колени, опускайте ноги к задней части бедра как можно сильнее. Туловище не подвижно. Задержитесь на секунду.
4. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
4. Отведение ноги назад
1. Закрепите лодыжку.
2. Встаньте лицом к перекладине наклоните корпус вперед, слегка прогните поясницу и для равновесия можно придерживаться за что-то.
3. Согните ногу в коленном суставе.
4. Сохраняя спину ровной, отведите рабочую ногу назад.
5. Верните ногу в исходное положение.
2. Встаньте лицом к перекладине наклоните корпус вперед, слегка прогните поясницу и для равновесия можно придерживаться за что-то.
3. Согните ногу в коленном суставе.
4. Сохраняя спину ровной, отведите рабочую ногу назад.
5. Верните ногу в исходное положение.
5. Жим в тренажере
1. Поставьте горизонтальную скамью в тренажёр Смита. Установите гриф таким образом, чтобы могли до него дотянуться лёжа. Загрузите гриф необходимым весом. Используя прямой хват, снимите штангу и держите её на прямых руках. Это исходное положение.
2. На вдохе медленно опускайте штангу до уровня середины груди.
3. Задержитесь на секунду и на выдохе, напрягая мышцы груди, вернитесь в исходное положение. Совет: Опускание веса занимает в два раза больше времени, чем подъём.
2. На вдохе медленно опускайте штангу до уровня середины груди.
3. Задержитесь на секунду и на выдохе, напрягая мышцы груди, вернитесь в исходное положение. Совет: Опускание веса занимает в два раза больше времени, чем подъём.
6. Махи в сторону
1. Возьмите гантели, встаньте ровно.
2. На выдохе отведите руки в стороны, затем медленно приведите гантели к бедру.
3. Важно! Локтевой сустав не должен подниматься выше плечевого. Так вы не будете включать верхние пучки трапециевидных мышц.
2. На выдохе отведите руки в стороны, затем медленно приведите гантели к бедру.
3. Важно! Локтевой сустав не должен подниматься выше плечевого. Так вы не будете включать верхние пучки трапециевидных мышц.
2 тренировка
1. Тяга вертикального блока
- Сядьте на тренажер для тяги вниз с прямым хватом, прикрепленным к верхнему блоку.
- Отрегулируйте подколенную панель тренажера в соответствии с вашим весом. Данные панели будут препятствовать поднятию вашего тела, вызванному сопротивлением грифа.
- Возьмите прямой гриф, закрытый хват.Держите грудную клетку прямо, немного отклонитесь назад (примерно на 30 градусов) с целью большего участия мышц спины. Это будет вашим исходным положением.
- Используя мышцы спины, на выдохе опустите гриф вниз, сжимая лопатки. Продолжайте, пока ваша грудь почти коснется грифа( или опускайте до подбородка Важно: Держите туловище в неподвижном состоянии во время всего упражнения.
- После секундной задержки в позиции сокращения на вдохе медленно верните гриф обратно в исходное положение.
2. Тяга гантели к поясу
- Поместите гантель на пол сбоку от платформы.
- Положите левую ногу на скамью и возьмитесь левой рукой за дальнюю сторону, затем наклонитесь так, чтобы верхняя часть тела была параллельна земле.
- Потянитесь вниз и возьмите гантель в правую руку нейтральным хватом (ладонь к себе), затем удерживайте ее вытянутой рукой, сохраняя спину прямой.
- Тяните гантель вверх и по дуге к ноге, как-будто хотите положить его в карман. сосредотачиваясь на ее подъеме с помощью мышц спины и плеч, а не рук.
- Во время подъема держите грудь неподвижно.
- В верхней части движения напрягите мышцы плеч и спины.
- Медленно опускайте гантель, пока ваша рука снова полностью не выпрямится.
- Сделайте все повторения на одной руке, прежде чем перейти на другую сторону
3. Тяга горизонтального блока широким хватом
- Подойдите к блочному тренажеру. Установите широкую рукоять. Сядьте на сиденье, уприте ноги в платформу. Подсогните колени. Возьмитесь за рукоять широким хватом (по краям). Подайте корпус вперед. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед.
- Это Ваша исходная позиция.Вдохните и на выдохе подтяните, за счет мышцы спины и сведения лопаток, рукоять к себе (середина живота).
- Зафиксируйтесь на 1-2 счета в конечной точки траектории и прожмите мышцы. Медленно на вдохе вернитесь в ИП.
4. Жим на скамье 45 градусов
- Возьмите гантели, прижмите их к верхней части бедер, а затем лягте на наклонную скамью. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу.
- Поочередно подтолкните каждую гантель бедрами и поднимите. Держите их на ширине плеч.
- Поверните запястья так, чтобы ладони были направлены вперед от туловища.
- Это исходная позиция. Убедитесь, что крепко держите гантели.
- Затем выдохните и поднимите их над собой, одновременно напрягите мышцы груди.
- Сделайте секундную паузу, затем медленно опустите руки. Совет: желательно, чтобы на опускание гантелей у вас уходило вдвое больше времени, чем на их поднятие.
- Когда закончите, положите гантели на бедра, а затем на пол. Это наиболее безопасный способ завершить процедуру
5. Французский жим
1. Лечь на скамью, взять штангу, лопатки и голову прижать к поверхности, ноги поставить на пол.
2. Поднять штангу: при жиме ко лбу держать руки перпендикулярно полу, за голову – слегка сместить в сторону подбородка.
3. На вдохе согнуть руки в локтях и опустить их к определенной точке: к лбу или макушке.
4. На выдохе разогнуть руки и вернуться к исходному положению.
2. Поднять штангу: при жиме ко лбу держать руки перпендикулярно полу, за голову – слегка сместить в сторону подбородка.
3. На вдохе согнуть руки в локтях и опустить их к определенной точке: к лбу или макушке.
4. На выдохе разогнуть руки и вернуться к исходному положению.
6. Разгибание верхнего блока
1. Прикрепите трос к тренажеру для верхней тяги и возьмите его нейтральным хватом (ладони повернуты одна к другой).
2. Стойте прямо, немного наклонитесь вперед, расположите плечи близко к туловищу и перпендикулярно полу. Это будет вашим исходным положением.
3. Используя трицепсы, на выдохе опустите блок вниз, пока каждая сторона троса не коснется стороны бедра. В конце движения руки полностью вытянуты перпендикулярны полу. Плечи должны всегда оставаться в неподвижном состоянии рядом с туловищем. Двигаться должны только предплечья.
4. После секундной паузы в верхней точке упражнения на вдохе медленно верните рукоять блока в исходное положение.
2. Стойте прямо, немного наклонитесь вперед, расположите плечи близко к туловищу и перпендикулярно полу. Это будет вашим исходным положением.
3. Используя трицепсы, на выдохе опустите блок вниз, пока каждая сторона троса не коснется стороны бедра. В конце движения руки полностью вытянуты перпендикулярны полу. Плечи должны всегда оставаться в неподвижном состоянии рядом с туловищем. Двигаться должны только предплечья.
4. После секундной паузы в верхней точке упражнения на вдохе медленно верните рукоять блока в исходное положение.
3 тренировка
1. Обратные приседания
- Подойдите к тренажеру гакк-машина и выставите необходимый вес.
- Зайдите в тренажер лицом вперед, расположив грудь перед спинкой подушки, а плечи поставьте под подушками.
- Руками ухватитесь за верхние ручки (если они есть).
- Ноги поставьте в позицию на ширине плеч. Статически напрягите пресс, спину ровно зафиксируйте, взгляд направьте вперед.
- Откиньте в стороны удерживающие стопора. Это Ваша исходная позиция.
- На вдохе начните выполнять приседания до тех пор, пока бедра не окажутся под прямым углом к икрам.
- Зафиксируйтесь в нижней точке на 1-2 счета и на выдохе вытолкните себя (с упором на пятки) вверх до ИП.
- Повторите заданное количество раз
2. Ягодичный мост
1. Лечь на скамью лопатками.
2. Колени согнуть. Стопы поставьте на ширину плеч и плотно прижать к поверхности пола. Это исходное положение.
3. На выдохе, упираясь пятками в пол, поднимите таз, напрягая ягодицы и пресс. Спину держите прямо, так чтобы спина и ягодицы находились на одной линии, позвоночник всегда прямой.
4. Достигнув максимальной точки.
5. Напрягаем Ягодичные МЫШЦЫ И МЫШЦЫ пресса. В верхней точке задержитесь на секунду.
6. На вдохе медленно опустите таз максимально глубоко в исходное положение не расслабляясь в нижней точке.
2. Колени согнуть. Стопы поставьте на ширину плеч и плотно прижать к поверхности пола. Это исходное положение.
3. На выдохе, упираясь пятками в пол, поднимите таз, напрягая ягодицы и пресс. Спину держите прямо, так чтобы спина и ягодицы находились на одной линии, позвоночник всегда прямой.
4. Достигнув максимальной точки.
5. Напрягаем Ягодичные МЫШЦЫ И МЫШЦЫ пресса. В верхней точке задержитесь на секунду.
6. На вдохе медленно опустите таз максимально глубоко в исходное положение не расслабляясь в нижней точке.
3. Разведение в тренажере
1. Установите рабочий вес и сядьте в
тренажёр. Возьмитесь за ручки. Верхняя часть тела неподвижна. Это исходное положение.
2. На выдохе медленно разведите ноги в стороны как можно дальше друг от друга.
3. Задержитесь на секунду и на вдохе
сведите ноги в исходное положение.
Совет: во избежание травм всегда держите верхнюю часть тела неподвижной.
тренажёр. Возьмитесь за ручки. Верхняя часть тела неподвижна. Это исходное положение.
2. На выдохе медленно разведите ноги в стороны как можно дальше друг от друга.
3. Задержитесь на секунду и на вдохе
сведите ноги в исходное положение.
Совет: во избежание травм всегда держите верхнюю часть тела неподвижной.
4. Тяга каната к голове
- Подойдите к верхнему блоку и установите его на уровне головы, возьмите требуемый вес. Прикрепите канатную рукоять и возьмитесь за неё двумя руками (ладони смотрят друг на друга). Отойдите на
- 1-2 шага от тренажера. Ноги расставьте на ширине плеч (или в позицию разножка), корпус слега отклоните назад. Статически напрягите пресс.
- Это Ваша исходная позиция.
5. Сгибание гантелей
1. Руки удерживают отягощение и опущены вдоль корпуса. Локти чуть согнуты и прижаты к корпусу, кисти развёрнуты к телу. Пресс напряжён.
2. За счёт работы бицепсов и сгибания рук в локтевых суставах делают подъём гантелей.
3. Когда предплечья поднимутся до параллели с полом, начинают разворачивать ладони таким образом, чтобы запястья смотрели вверх.
4. Гантели поднимают до того момента, пока запястья практически коснутся плеч (прижимать их не нужно, достаточно расстояния в несколько сантиметров).
5. В верхней точке выдерживают 1–2–секундную паузу.
6. Медленно опускают руки в исходную позицию.
2. За счёт работы бицепсов и сгибания рук в локтевых суставах делают подъём гантелей.
3. Когда предплечья поднимутся до параллели с полом, начинают разворачивать ладони таким образом, чтобы запястья смотрели вверх.
4. Гантели поднимают до того момента, пока запястья практически коснутся плеч (прижимать их не нужно, достаточно расстояния в несколько сантиметров).
5. В верхней точке выдерживают 1–2–секундную паузу.
6. Медленно опускают руки в исходную позицию.
6. Сгибание блока
- Возьмите прямой хват ,встаньте прямо. Ваши ладони должны быть направлены вперёд, локти – располагаться близко к телу. Это исходная позиция.
- Держите плечи неподвижными. Выдохните и потяните штангу к себе, напрягая бицепсы. Помните, что двигаться должны только предплечья.
- Продолжайте поднимать штангу, пока полностью не напряжете бицепсы, а снаряд не будет на уровне плеч. На секунду задержитесь в этом положении.
- Вдохните и медленно вернитесь в исходную позицию.
