Старая школа учит, что для получения рельефного тела спортсмену в первую очередь необходимо 2-3 месяца «в наборе», то есть профицит калорий и тяжелые изнуряюще тренировки для роста мышц и только потом «сушка» - низкоуглеводная диета, чтобы слить жир.
Американские фитнес тренеры, опираясь на современные исследования, вывели и уже доказали эффективность абсолютно другого подхода - «Рекомпозиция тела».
Рекомпозиция тела позволяет одновременно худеть и за счет лишнего жира, который уходит в энергию, набирать мышечную массу в короткие сроки.
Этим мы и займемся в ближайшие два месяца! Внимательно изучи эту инструкцию, в ней ты найдешь ответы на вопросы по тренировкам и питанию.
Также ты можешь сделать фото «ДО» и прислать мне его до начала работы по программе, я с радостью проведу для тебя личную консультацию и отвечу на все интересующие вопросы в «ватсап».
Американские фитнес тренеры, опираясь на современные исследования, вывели и уже доказали эффективность абсолютно другого подхода - «Рекомпозиция тела».
Рекомпозиция тела позволяет одновременно худеть и за счет лишнего жира, который уходит в энергию, набирать мышечную массу в короткие сроки.
Этим мы и займемся в ближайшие два месяца! Внимательно изучи эту инструкцию, в ней ты найдешь ответы на вопросы по тренировкам и питанию.
Также ты можешь сделать фото «ДО» и прислать мне его до начала работы по программе, я с радостью проведу для тебя личную консультацию и отвечу на все интересующие вопросы в «ватсап».
ПИТАНИЕ
80% успеха - это твое питание.
Запомни три главных принципа:
Выбор программы питания зависит от твоей цели.
Ниже я привел три формулы для расчета БЖУ и составления программы питания, которая поможет тебе добиться результата в кратчайшие сроки. Выбери подходящую, учитывая цель, физическое состояние на данный момент и, конечно, возможности.
Запомни три главных принципа:
- Всегда добирай белки
- От жиров полностью отказываться нельзя
- Для быстрого роста нужно есть больше углеводов
Выбор программы питания зависит от твоей цели.
Ниже я привел три формулы для расчета БЖУ и составления программы питания, которая поможет тебе добиться результата в кратчайшие сроки. Выбери подходящую, учитывая цель, физическое состояние на данный момент и, конечно, возможности.
ФОРМУЛА 1
Набор мышечной массы
Если тебе не нужно худеть, а твоя цель - набор мышц с акцентом на ягодицы, то питание рассчитай так:
• Белки - 1,8 грамма на 1 кг желаемого веса.
• Жиры - 1 грамм на 1 кг желаемого веса.
• Углеводы - 5 грамм на 1 кг желаемого веса.
• Белки - 1,8 грамма на 1 кг желаемого веса.
• Жиры - 1 грамм на 1 кг желаемого веса.
• Углеводы - 5 грамм на 1 кг желаемого веса.
Например, твой вес сейчас 55 кг, а желаемый - 60 кг, то твой БЖУ на день будет:
• Белки - 110
• Жиры - 60
• Углеводы - 300
Для роста мышечной массы тебе будут нужны углеводы. Всем известно, что мышцы не растут без белка, но белок - это «кирпичики», а «строители» в этом тандеме именно углеводы.
• Белки - 110
• Жиры - 60
• Углеводы - 300
Для роста мышечной массы тебе будут нужны углеводы. Всем известно, что мышцы не растут без белка, но белок - это «кирпичики», а «строители» в этом тандеме именно углеводы.
ФОРМУЛА 2
Похудение
Твоя цель — Твоя цель - похудеть и сделать рельеф, приподнять ягодицы и округлить их?
Расчет будет таким:
Белок - 2 гр. грамма на 1 кг желаемого
Жиры - 1 гр. грамм на 1 кг. Желаемого веса
Углеводы - 2,5-3 гр. на 1 кг. желаемого веса
Например, твой вес сейчас 65 кг, а желаемый - 60 кг, то твой БЖУ на день будет:
Белки - 120
Жиры - 60
Углеводы - 150
Этот рацион более комфортный и щадящий, а значит шансы дойти до конца без срывов увеличиваются!
Расчет будет таким:
Белок - 2 гр. грамма на 1 кг желаемого
Жиры - 1 гр. грамм на 1 кг. Желаемого веса
Углеводы - 2,5-3 гр. на 1 кг. желаемого веса
Например, твой вес сейчас 65 кг, а желаемый - 60 кг, то твой БЖУ на день будет:
Белки - 120
Жиры - 60
Углеводы - 150
Этот рацион более комфортный и щадящий, а значит шансы дойти до конца без срывов увеличиваются!
ФОРМУЛА 3
Похудение
Чередование 4/1
Считаем на 1 кг желаемого веса
Первое БЖУ, которое идет на 4 дня
На 5й день углеводная загрузка для поддержки гормональной системы и мышц:
Этот способ сложнее, но эффективнее. С помощью него вы будете сливать жир и растить мышцы одновременно.
Но если для вас сложно выдержать такую формулу питания, есть более щадящий режим, но он не такой эффективный, как первый.
4 дня
5й день загрузка
Считаем на 1 кг желаемого веса
Первое БЖУ, которое идет на 4 дня
- Белки 3 гр. на кг
- Жиры 0,8 на кг
- Углеводы 1 на кг
На 5й день углеводная загрузка для поддержки гормональной системы и мышц:
- Белки 1 гр на кг
- Жиры 1 гр на кг
- Углеводы 3 гр. на кг
Этот способ сложнее, но эффективнее. С помощью него вы будете сливать жир и растить мышцы одновременно.
Но если для вас сложно выдержать такую формулу питания, есть более щадящий режим, но он не такой эффективный, как первый.
4 дня
- Белки 2 гр. на кг
- Жиры 1 на кг
- Углеводы 1,5 на кг
5й день загрузка
- Белки 1 гр на кг
- Жиры 1 гр на кг
- Углеводы 3 гр. на кг
ПРОДУКТОВАЯ КОРЗИНА
Еще раз акцентирую внимание на том, что нет необходимости кардинально менять свой привычный рацион и искать рецепты из мяса креветки с соусом манго. Питайся так, чтобы тебе было комфортно. Есть можно все, главное соблюдать идеальный баланс БЖУ. Это необходимо для того, чтобы твой организм получал достаточное количество макро и микро нутриентов.
МЯСО И ПТИЦА: курица, индейка, яйца, говядина, телятина, кролик.
РЫБА: лосось, треска, дорадо, сибас, горбуша, тунец, карась, окунь, сом, щука, зубатка, карп, кета, форель, кефаль, корюшка, лещ, минтай, налим, осётр, палтус, сардина, сёмга, судак.
МОРЕПРОДУКТЫ: креветки, кальмары, гребешки, осьминог, устрицы, мидии, краб.
КРУПЫ: гречка, овсянка, полба, нешлифованный рис, дикий рис, бурый рис, булгур, киноа, кускус, перловая крупа, ячневая крупа, макароны из твёрдых сортов пшеницы, гречи или полбы, хлеб бездрожжевой и цельнозерновой, цельнозерновые хлебцы.
БОБОВЫЕ: фасоль, чечевица, горох, нут, соя, маш.
ФРУКТЫ И ЯГОДЫ: абрикос, ананас, апельсин, гранат, грейпфрут, груша, киви, лайм, лимон, манго, мандарин, нектарин, персик, помело, слива, хурма, яблоко, арбуз, брусника, виноград, голубика, вишня, дыня, ежевика, земляника, клубника, клюква, смородина, крыжовник, малина, оливки, облепиха, инжир, черешня, черника, шиповник.
СУХОФРУКТЫ: курага, изюм, чернослив, инжир, финик, клюква, яблоко.
ОРЕХИ: арахис, кешью, кедровые, грецкие, кокос, миндаль, пекан, фисташки, фундук.
ОВОЩИ: любые.
ЗЕЛЕНЬ: любая.
МОЛОКО И МОЛОЧНАЯ ПРОДУКЦИЯ: молоко до 3.2%, кефир 1%, йогурт натуральный без добавок до 2.5%, творог 5%, сметана 10-15%
МАСЛА: оливковое, льняное, подсолнечное.
НАПИТКИ: негазированная вода, чай (черный, зеленый, фруктовый, травяной), кофе, все напитки без сахара, подсластителей и сиропов.
РЫБА: лосось, треска, дорадо, сибас, горбуша, тунец, карась, окунь, сом, щука, зубатка, карп, кета, форель, кефаль, корюшка, лещ, минтай, налим, осётр, палтус, сардина, сёмга, судак.
МОРЕПРОДУКТЫ: креветки, кальмары, гребешки, осьминог, устрицы, мидии, краб.
КРУПЫ: гречка, овсянка, полба, нешлифованный рис, дикий рис, бурый рис, булгур, киноа, кускус, перловая крупа, ячневая крупа, макароны из твёрдых сортов пшеницы, гречи или полбы, хлеб бездрожжевой и цельнозерновой, цельнозерновые хлебцы.
БОБОВЫЕ: фасоль, чечевица, горох, нут, соя, маш.
ФРУКТЫ И ЯГОДЫ: абрикос, ананас, апельсин, гранат, грейпфрут, груша, киви, лайм, лимон, манго, мандарин, нектарин, персик, помело, слива, хурма, яблоко, арбуз, брусника, виноград, голубика, вишня, дыня, ежевика, земляника, клубника, клюква, смородина, крыжовник, малина, оливки, облепиха, инжир, черешня, черника, шиповник.
СУХОФРУКТЫ: курага, изюм, чернослив, инжир, финик, клюква, яблоко.
ОРЕХИ: арахис, кешью, кедровые, грецкие, кокос, миндаль, пекан, фисташки, фундук.
ОВОЩИ: любые.
ЗЕЛЕНЬ: любая.
МОЛОКО И МОЛОЧНАЯ ПРОДУКЦИЯ: молоко до 3.2%, кефир 1%, йогурт натуральный без добавок до 2.5%, творог 5%, сметана 10-15%
МАСЛА: оливковое, льняное, подсолнечное.
НАПИТКИ: негазированная вода, чай (черный, зеленый, фруктовый, травяной), кофе, все напитки без сахара, подсластителей и сиропов.
Список продуктов, который я рекомендую использовать в рационе на постоянной основе:
СЛАДКОЕ
Углеводы бывают простые и сложные.
Сладости относятся к простым, их количество в твоем рационе будет влиять на качество кожи и на результат в целом. Не нужно отказываться от них полностью, просто соблюдай формулу 70/30 и составляй меню по схеме - 70% от твоей суточной нормы углеводов - сложные, а 30% - простые.
Например, твой БЖУ 100/60/120, значит в течение дня ты можешь съесть
120*0,7=84 грамм сложных углеводов (это крупы, макароны)
120*0,3=36 грамм простых углеводов (сладкое, снеки, фрукты)
Сладости относятся к простым, их количество в твоем рационе будет влиять на качество кожи и на результат в целом. Не нужно отказываться от них полностью, просто соблюдай формулу 70/30 и составляй меню по схеме - 70% от твоей суточной нормы углеводов - сложные, а 30% - простые.
Например, твой БЖУ 100/60/120, значит в течение дня ты можешь съесть
120*0,7=84 грамм сложных углеводов (это крупы, макароны)
120*0,3=36 грамм простых углеводов (сладкое, снеки, фрукты)
ТРЕНИРОВКИ
Больше нет необходимости тренироваться до полуобморочного состояния в гонке за большими весами. Программа рассчитана на 8 недель по 3 тренировки в неделю. Если ты новичок или у тебя средний уровень, этого будет достаточно для получения результата.
ИЗ ЧЕГО СОСТОИТ ТРЕНИРОВКА:
1. Десятиминутная разминка.
Выбери любую активность, которая тебе нравится - легкое кардио на пульсе 120-140 ударов в минуту, суставная гимнастика (на ютубе есть различные видео от фитнесс-блогеров), танцы или упражнения без веса (приседания, отжимания).
Твоя цель - разогреть все тело до появления первого потоотделения.
2. Программа упражнений.
3. Заминка.
15 минут кардио после тренировки на пульсе 100-110 ударов в минуту, чтобы успокоить организм.
Исследования показывают, что легкое кардио после силовой тренировки ускоряет рост мышечной массы.
ПРО ЦИКЛ И ТРЕНИРОВКИ
Очень важная информация, потому что до начала программы тебе необходимо будет просчитать дату начала следующего цикла и решить, с какой недели начать 1 ступень.
Неделя 1 (ступень 1) и неделя 5 (ступень 2) - простые упражнения со сниженным количеством подходов и повторений, идеально подходят для периода за неделю до начала критических дней (начала нового цикла), поэтому либо отложи начало тренировок до этого периода, чтобы начать с недели 1, либо начни с подходящей под твой цикл недели.
Для наглядности разберем пример.
Твой цикл 1-28 число каждого месяца, то есть первый день месячных это 1е число месяца.
23-30 число неделя 1
1-7 число (критические дни) неделя 2
8-14 число неделя 3
15-21 число неделя 4
22-28 число неделя 5
29-5 число (критические дни) неделя 6
6-12 число недель 7 и так далее
ИЗ ЧЕГО СОСТОИТ ТРЕНИРОВКА:
1. Десятиминутная разминка.
Выбери любую активность, которая тебе нравится - легкое кардио на пульсе 120-140 ударов в минуту, суставная гимнастика (на ютубе есть различные видео от фитнесс-блогеров), танцы или упражнения без веса (приседания, отжимания).
Твоя цель - разогреть все тело до появления первого потоотделения.
2. Программа упражнений.
3. Заминка.
15 минут кардио после тренировки на пульсе 100-110 ударов в минуту, чтобы успокоить организм.
Исследования показывают, что легкое кардио после силовой тренировки ускоряет рост мышечной массы.
ПРО ЦИКЛ И ТРЕНИРОВКИ
Очень важная информация, потому что до начала программы тебе необходимо будет просчитать дату начала следующего цикла и решить, с какой недели начать 1 ступень.
Неделя 1 (ступень 1) и неделя 5 (ступень 2) - простые упражнения со сниженным количеством подходов и повторений, идеально подходят для периода за неделю до начала критических дней (начала нового цикла), поэтому либо отложи начало тренировок до этого периода, чтобы начать с недели 1, либо начни с подходящей под твой цикл недели.
Для наглядности разберем пример.
Твой цикл 1-28 число каждого месяца, то есть первый день месячных это 1е число месяца.
23-30 число неделя 1
1-7 число (критические дни) неделя 2
8-14 число неделя 3
15-21 число неделя 4
22-28 число неделя 5
29-5 число (критические дни) неделя 6
6-12 число недель 7 и так далее
ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА ТРЕНИРОВКИ:
1. Веса в упражнениях на 8 и 15 повторений будут отличатся на 20%.
Твоя задача - рассчитать нагрузку так, чтобы последние 2-3 повторения в каждом подходе давались максимально тяжело, но при этом ты могла бы сделать еще 1—3 дополнительных повторения при необходимости.
2. С каждой неделей ты будешь становиться сильнее, но увеличивать веса так, как напишу я, одинаково для всех, нет смысла. Прибавляй нагрузку как только становится легко.
Не стоит работать в подходах до отказа, когда ты делаешь 8 повторений , а на 9м не можешь встать или выполнить с правильной техникой . Так ты лишь перегрузишь центральную нервную систему, переутомишь мышцы и не сможешь взять большие веса в оставшихся упражнениях.
3. Для достижения наилучшего результата делай движение на растяжение мышцы считая до трех, а сокращение за 1 секунду. Не забывай про дыхание: выдох на усилии.
4. Отдых между подходами в среднем около 2х минут или до восстановления дыхания / пульса.
5. При желании можешь объединять упражнения в супер-сеты (упражнение 1+2, отдых, упражнение 3+4, отдых и так далее), так ты сократишь общее время тренировки.
Твоя задача - рассчитать нагрузку так, чтобы последние 2-3 повторения в каждом подходе давались максимально тяжело, но при этом ты могла бы сделать еще 1—3 дополнительных повторения при необходимости.
2. С каждой неделей ты будешь становиться сильнее, но увеличивать веса так, как напишу я, одинаково для всех, нет смысла. Прибавляй нагрузку как только становится легко.
Не стоит работать в подходах до отказа, когда ты делаешь 8 повторений , а на 9м не можешь встать или выполнить с правильной техникой . Так ты лишь перегрузишь центральную нервную систему, переутомишь мышцы и не сможешь взять большие веса в оставшихся упражнениях.
3. Для достижения наилучшего результата делай движение на растяжение мышцы считая до трех, а сокращение за 1 секунду. Не забывай про дыхание: выдох на усилии.
4. Отдых между подходами в среднем около 2х минут или до восстановления дыхания / пульса.
5. При желании можешь объединять упражнения в супер-сеты (упражнение 1+2, отдых, упражнение 3+4, отдых и так далее), так ты сократишь общее время тренировки.
